Pyramide programme d'entraînement
vanille systèmes de chargement de Pyramide Pyramide s'articulent autour d'un principe de base - avec chaque jeu supplémentaire, les répétitions sont attendus diminué le poids est augmenté simultanément. Grâce à cela, vous récoltez les avantages des deux plus léger, une formation de la répétition et la formation bas-répétition lourd dans le même entraînement. Pyramide chargement peut être réalisé avec n'importe quel exercice. Elle exige un équilibre délicat entre la limitation travail supérieur répétition (si vous n'êtes pas fatigué de vos jeux les plus lourds) et montée en puissance poids assez lentement pour donner votre temps de système nerveux pour «réveiller» et être prêt à gérer les gros poids.
Bien que les individus diffèrent, un ensemble solide de recommandations pour pyramide de chargement sont les suivantes:
Set 1:. Effectuez 10 répétitions avec 70 pour cent de votre 1RM (un représentant maximum) Set 2: Effectuer 8 répétitions avec 75 pour cent de votre 1RM.Set 3: Effectuez 6 répétitions avec 80 pour cent de votre 1RM.Set 4: Effectuer 4 répétitions avec 90 pour cent de votre 1RM
º de chargement pyramidale est également une option.. Avec chargement de pyramide inversée, passer de la plus lourde ensemble à la légère, par opposition à aller du plus léger au plus lourd.
Double Pyramide
Un double pyramide est un système de chargement pyramide placée dans un autre. Pour effectuer une double pyramide, le stagiaire commence en commençant par un poids plus léger et plus reps, se déplaçant vers poids lourds et les représentants inférieurs. Contrairement à une seule pyramide, ce qui mettrait fin à ce stade, la double pyramide continue en avant, une fois de plus la réduction du poids et l'augmentation des répétitions sur une période de un ou deux autres séries. L'avantage d'une double pyramide est en augmentation de l'activation du système nerveux, comme la finale, "léger" définit la suite des fortes pentes se sentiront beaucoup plus léger en comparaison, vous permettant de travailler les fibres musculaires supplémentaires.
échantillon double pyramide serait comme suit:
Set 1:. Effectuez 12 répétitions avec 65 pour cent de votre 1RM (un représentant maximum) Set 2: Effectuez 6 répétitions avec 80 pour cent de votre 1RM.Set 3: Effectuer 4 répétitions avec 90 pour cent de votre 1RM.Set 4: Effectuez 6 répétitions avec 80 pour cent de votre 1RM.Set 5: Effectuez 12 répétitions avec 65 pour cent de votre 1RM
Pyramides plat <. br>
Enfin, il ya la variante de la pyramide "à plat". Une pyramide plat est réalisée par augmentation régulière du poids, mais en laissant les représentants statique. Une pyramide plat est la méthode la plupart des gens utilisent instinctivement en entrant dans la salle de gym. Il offre un bon équilibre entre la mise en charge progressive et l'intensité globale et permet de bonnes quantités de gain de masse musculaire sans trop taxer le système nerveux. Dans l'ensemble, si vous effectuez une des autres types de systèmes de chargement pyramide abordés, vous pourriez bénéficier grandement en tournant la variation de la pyramide plat à une fois tous les trois à quatre semaines pour donner à votre corps un repos de l'autre lourdes exigences de chargement de la pyramide.
Un échantillon pyramide plat ressemble à ceci:
Set 1: 10 répétitions à 50 pour cent 1RM.Set 2: 10 répétitions à 55 pour cent 1RM.Set 3: 10 répétitions à 60 pour cent 1RM.Set 4 : 10 répétitions à 65 pour cent 1RM.Set 5: 10. répétitions à 70 pour cent 1RM
Maintenant que vous savez un peu plus sur les différents types de systèmes de chargement de la pyramide disponibles et vous avez vu des exemples de la façon de structurer les dans votre séance d'entraînement, pourquoi ne pas choisir un pour votre prochain cycle de formation? Vous serez certainement heureux vous avez fait.