Se déplace pour obtenir un Butt Bigger Avec Pas Squats
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol que vous gardez vos pieds largeur des hanches. Placez vos bras à vos côtés, et placez-les à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale. Prenez une grande respiration et expirez lorsque vous contractez vos fessiers et soulevez vos fesses et le bas du dos sur le sol. Gardez le dos, les épaules et la tête à plat sur le sol au cours de l'exercice entier. Maintenez cette position pendant huit secondes puis revenez lentement vos fesses sur le sol. Effectuer trois séries de huit secondes. Pour augmenter la difficulté, effectuer cet exercice une jambe à la fois.
Forward Stepup
Forward stepups peuvent être réalisées avec une chaise solide, banc de musculation, escaliers ou tout plate-forme sécurisée et stable soulevées. Démarrer une stepup en se tenant debout environ 3 pouces à l'avant de votre plate-forme choisie avec vos orteils vers l'objet de son choix. Gardez vos pieds largeur des hanches, et tirez vos épaules vers l'arrière tout en contractant vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. Placez votre pied droit fermement sur la plate-forme. Prenez une grande respiration et expirez pendant que vous poussez sur le sol avec le pied gauche afin que votre corps se lève et vous êtes debout sur la plate-forme. Abaissez lentement votre pied gauche sur le sol. Effectuer trois séries de huit sur chaque jambe. Vous pouvez augmenter l'intensité en tenant un haltère dans chaque main pendant l'exercice.
Banc Flutter Kicks
visage de s'allonger sur un banc de musculation, de sorte que le la partie supérieure de la cuisse est à peine sur le bout du banc. Vos jambes sont étendues dans l'air et les pieds sont élevés sur le sol afin que votre chevilles, les fesses, la colonne vertébrale et le cou sont alignés. Tenez fermement le côté du banc de musculation pour garder votre poitrine et les abdominaux appuyé fermement contre le banc. Contractez vos abdominaux et les muscles fessiers et effectuer des coups de ciseaux tout en gardant les jambes tendues. Pendant les coups de ciseaux, alternativement lever une jambe plus haut que l'autre jambe et être sûr que la jambe ne pas être levé reste au niveau de votre colonne vertébrale. Respirez normalement pendant cet exercice pour assurer la livraison d'oxygène adéquat à vos muscles. Effectuer trois séries de 12 répétitions. Une répétition est terminée après deux jambes ont été soulevées.
Single-Leg Lifts
Commencez par debout avec vos pieds ensemble, vos muscles abdominaux contractés et vos épaules tiré vers l'arrière . Penchez-vous à votre taille tout en atteignant vos bras vers le sol et en augmentant simultanément la jambe tendue derrière votre corps. Votre dos, la tête et les jambes soulevées sont en alignement continu au cours de cet exercice. Retour à la position debout et répétez cet exercice pour trois séries de 12 sur chaque jambe.