Exercices de musculation pour les aînés

Seniors peuvent suivre les mêmes directives de base pour la formation de poids que les autres adultes et d'obtenir les mêmes avantages. Poids de formation permettra d'améliorer la force, la densité osseuse et l'équilibre. La différence est que les personnes âgées doivent utiliser des poids plus légers et commencer avec moins de répétitions et de séries. Fréquence

Si vous êtes une personne âgée, l'objectif pour un entraînement complet du corps de poids de deux jours par semaine. Un entraînement complet du corps comprend un exercice de chaque pour votre poitrine, le dos, les épaules et les jambes. Au fil du temps, vous voudrez peut-être passer à trois entraînements par semaine, mais deux suffisent généralement. Si vous obtenez mal de faire un jeu au début juste faire un jeu pour les trois à quatre premières semaines. Travailler jusqu'à deux séries de 12 répétitions de chaque exercice.
Chauffer et refroidir

Une séance d'entraînement de musculation devrait commencer par une séance d'entraînement de faible intensité aérobie. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour se réchauffer. Prenez 10 minutes pour faire des exercices légers comme marchant en place ou en marchant sur un tapis roulant. Après une séance d'entraînement, d'accorder une période de refroidissement. Mars en place pendant cinq minutes pour faire baisser votre rythme cardiaque. Faites quelques étirements statiques douces ainsi si vous vous sentez souche ou de la fatigue dans les muscles. Stretching aides à la récupération musculaire. . Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes ou plus
Exercices

bons exercices pour les personnes âgées comprennent presses poitrine haltères, des lignes de câble assis et presse squats.Chess: Lie face sur le sol ou sur un banc avec deux haltères. Trois à cinq livres haltères sont de bons poids pour commencer. Maintenez vos bras à angle de 90 degrés en ligne avec vos épaules avec vos paumes vers l'avant. Expirez et appuyez vos bras et sur la poitrine, de toucher les haltères à la légère, mais sans bloquer les coudes. Inspirez et apporter vos bras à la position de coude plié vous avez commencé rangée with.Cable: Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Enroulez le câble d'exercice autour d'un poteau, ou demander à un ami pour maintenir le câble en face de vous à la hauteur du sternum. Maintenez une manche du câble dans chaque main avec vos paumes vers le haut. Inspirez profondément. Pliez les coudes, expirez et tirez vos bras et les omoplates en arrière. Gardez les coudes serrés pour votre corps que vous ramez vers l'arrière du câble. Inspirez en vous étendez vos bras vers l'avant pour terminer le rep.Squat: Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des hanches. Les doigts doivent être dirigés vers l'avant. Étendez vos bras vers l'avant, les paumes vers le haut. Vous pouvez tenir un ballon de stabilité dans vos mains ou d'utiliser des poids légers si vous voulez travailler vos épaules, lui aussi, tout en faisant des squats. Pliez vos genoux et remonter avec vos hanches comme si vous allez à s'asseoir dans un fauteuil. Penchez-vous légèrement vers l'avant comme vous accroupissez, veillant à ce que vos genoux ne s'étendent pas au-delà de vos orteils vers l'avant. Expirez et reculez-vous droit.