Poitrine exercices de renforcement
exercices effectués sur le sol sont bonnes pour commencer, car il suffit de soulever le poids de votre corps. En outre, le sol est un environnement stable pour votre corps de sorte que vous pouvez travailler vos muscles de la poitrine sans contrainte trop initiale sur vos stabilisateurs. Des planches et des push-ups sont les meilleurs de ces exercices pour renforcer vos pectoraux. Commencez par un exercice de planche jusqu'à ce que vous pouvez facilement tenir pendant 60 secondes avant de passer à push-ups. Les planches sont faites par vous-même tenant en position couchée (face vers le bas) sur les mains et les orteils. Les mains sont placées sous vos épaules avec les bras tendus, mais il ya une légère courbure dans les coudes. Les pieds sont à la largeur de hanches. Le dos est plat et abdos sont engagés. Regardez vers le bas et maintenez la position pendant 30 secondes. Prenez une pause de 60 secondes, puis maintenez la planche à nouveau. Ne laissez pas vos hanches à la hausse ou à votre retour à s'affaisser. Une fois que vous pouvez maintenir la position pendant 30 secondes ajouter 10 secondes à la fois jusqu'à ce que vous pouvez faire 60 secondes.
Partir d'une position de planche, pliez vos bras jusqu'à ce que votre poitrine est de 1 pouce du sol. Repousser jusqu'à la position de la planche. Il s'agit d'un push-up. Gardez le dos droit comme le bas et augmenter votre corps. Si vous ne pouvez pas faire tout le chemin vers le bas à 1 pouce du sol, venez sur vos genoux et essayer la poussée de cette façon. Faire 10 push-ups, et ensuite reposer pendant 60 secondes. Faire une à deux autres séries de 10 et de travailler jusqu'à 15 jeux.
Trois jours par semaine des exercices de la poitrine avec au moins un jour de repos entre-deux vous aidera à construire la force rapidement, mais les débutants peuvent souhaiter commencer avec deux jours pour les trois à quatre premières semaines.
haltères poitrine Exercices
D'autres façons de renforcer vos muscles de la poitrine sont à s'allonger sur un banc et faire la poitrine presses ou des flys avec haltères. Vous pouvez faire des presses avec une barre, mais vous courez le risque d'un côté de la poitrine de travailler plus fort que l'autre. Depuis haltères sont détenus séparément dans chaque main, vos côtés gauche et droit doivent faire la levée par eux-mêmes. Il est bon de travailler presses et flys dans votre routine comme ils construisent la force de la poitrine différemment. Push-ups sont considérés presses.
Presse la poitrine est faite à plat ventre sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol aux côtés du banc d'avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le banc. Détendez votre cou et les épaules. Tenez un haltère dans chaque main à côté de vos épaules. Palms doivent être orientés vers vos pieds et vos doigts pointent vers le plafond. Expirez et appuyez vos bras tendus au plafond regroupant vos mains à la fin de votre extension. Touchez les haltères légèrement ensemble. Inspirez et abaissez vos bras sur les côtés de vos épaules. Commencez avec deux séries de 10 répétitions et de travailler jusqu'à trois.
Haltères flys sont également effectués à plat ventre sur un banc. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine avec vos paumes face à face et une courbure dans les coudes. Vos bras doivent être arrondies comme vous étreindre un arbre. Inspirez et abaissez vos bras à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur du banc. Palms seront confrontés au plafond à ce stade. Soyez prudent de baisser les bras droit de votre poitrine et ne leur permettent pas de dériver vers votre tête. Expirez et soulever des poids de retour ensemble. Commencez avec deux séries de 10 répétitions et de travailler jusqu'à trois.
Boule poitrine Exercices
Une façon plus difficile de faire ces exercices est d'utiliser des ballons d'exercice et des billes médecine. Push-ups peuvent être faites avec vos mains sur deux balles de médecine de la même taille. Cela va défier vos muscles stabilisateurs et les muscles de base dans leurs efforts pour garder les balles de rouler comme vous le faites de l'exercice.
Poitrine avec haltères et auvents peuvent être faites de la même manière qu'ils sont sur un banc, mais avec votre cou et les épaules sur un ballon d'exercice. Cela va contester vos muscles du tronc ainsi que la balle n'est pas la surface stable est un banc. Pour commencer, soit l'exercice, s'asseoir sur un ballon avec un haltère dans chaque main et marcher vos pieds vers l'avant pendant que vous roulez en arrière sur le ballon. Continuez à marcher jusqu'à votre cou et les épaules sont pris en charge par la balle, le bas du dos et les hanches sont dans l'air, et vos genoux sont fléchis formant un angle droit sur vos chevilles. Utilisez un poids légèrement inférieur à celui que vous êtes habitué à des variations haltère jusqu'à ce que vous êtes sûr que vous pouvez maintenir votre équilibre sur le ballon.