Comment renforcer une arrière avec des poids libres
Barbell avec des poids amovibles
paires d'haltères de poids différents, ou une paire avec des poids amovibles banc d'entraînement
ou solide chaise
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Barbell Bent Rangées
1
Stand avec vos pieds largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés, tenant la barre avec les deux mains en face de vous.
2
Bend lentement vers l'avant, à la taille de plus de 45 degrés, en essayant d'obtenir le haut du corps au plus près parallèle au sol que possible.
3
Tirez la barre vers votre poitrine en utilisant vos muscles du dos. Gardez vos coudes repliés, votre tête et votre colonne vertébrale droite.
4
utiliser un mouvement lisse et tirer la barre vers le haut et abaissez lentement redescendre.
5
Repeat 10 à 15 fois, ne permettant pas à la barre de toucher le sol.
Barbell Deadlifts
6
Stand avec vos pieds largeur des épaules, avec la barre sur le sol devant vous.
7
Accroupissez, plier les genoux et le dos, et de saisir la barre avec les mains à la largeur des épaules.
8
Stand up dans un environnement contrôlé , mouvement sans heurt, en utilisant vos jambes, fessiers et des hanches, tout en soulevant la barre. Gardez vos bras tendus et éviter arrondir le dos.
9
Tiens-toi debout. Ne pas plier vers l'arrière ou hyper-extension de votre dos. La barre doit être contre votre bassin et vos bras doivent être assouplies.
10
Squat arrière, en gardant le dos droit, les bras ballants, et laissez-le toucher barre au sol. Répétez 10 à 15 fois.
Haltères lignes
11
pencher en avant d'environ 45 degrés, avec un haltère à côté du banc ou une chaise.
12 < p> Agenouillez-vous avec une jambe sur le banc ou une chaise et placez votre main (sur le même côté que votre genou) sur le banc ou une chaise en face de votre genou pour le soutien.
13
Prenez l' haltère dans votre main opposée, avec le bras en pleine extension, et soulever le poids vers le haut et l'arrière jusqu'à ce que votre main est juste au-dessus de votre hanche. Gardez votre coude niché à vos côtés et aussi haut que vous le pouvez.
14
rangée vers l'avant, permettant à votre bras à étendre à la position de départ.
15
Répétez 10 à 15 fois, puis changez de côté, en répétant toutes les étapes avec l'autre bras.
haltères Flys
16
place un haltère dans chaque main en position debout ou assise.
17
pencher en avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol et vos bras sont suspendus vers le bas.
18
Raise chaque haltère simultanément sur et au-dessus, en utilisant le haut du dos. Gardez vos coudes et les bras légèrement fléchis.
19
Maintenez brièvement et revenez lentement haltères à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.