Conseils et techniques pour Rameurs
Il est important de se réchauffer progressivement avant de commencer une routine d'aviron à part entière. Vous pouvez commencer par saisir la barre (ou poignées) et en le tirant vers votre poitrine. Garder le dos droit, utilisez uniquement vos bras. Tirez la barre jusqu'à ce qu'il touche votre abdomen, puis étendre complètement les bras. Inspirez en vous prenez la barre en avant, et expirez lorsque vous tirez vers vous. Répétez ce mouvement pendant environ une minute.
Ensuite, commencer à ramer en utilisant une lame 1/4, pliant légèrement les genoux. Cela va réchauffer votre dos et les jambes. Vous serez en se penchant lorsque vous amenez le poids vers l'avant. Lorsque vous tirez la barre vers votre abdomen, vous penchez en arrière de 15 à 20 degrés pour compléter le mouvement. Peu à peu, commencer à plier les genoux plus profond à chaque fois jusqu'à ce que vous arriviez à un complet coulissant. À ce stade, vos jambes doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Vous serez alors dans un mouvement de rame complète. Continuent de ramasser votre rythme et de le maintenir pendant toute la durée de votre exercice.
Les cinq phases du Rowing
Il ya cinq phases de base du mouvement impliqués dans un aviron exercer. Ils sont comme suit:
1. Commencez PhaseWith vos talons fermement plantés sur le repose-pied, glisser vers l'avant, les bras tendus devant vous. Tenir la barre avec une prise en pronation. Gardez la tête haute afin de vous assurer que vous utilisez la pleine capacité de vos poumons. Vos hanches devraient être légèrement pliés vers l'avant.
2. Conduisez PhaseAfter aller de l'avant et obtenir une extension complète, pliez les genoux en position plein-slide (à 90 degrés), puis poussez-vous au large de la plate-forme. Pliez vos bras comme vous commencez à tirer le poids vers l'arrière.
3. Finition PhaseAs vos mains passent sur vos genoux, commencez à utiliser votre haut du dos pour tirer le poids que vous vous redressez vos genoux. Terminer le mouvement en amenant la barre de votre abdomen. Se pencher en arrière d'environ 30 degrés que vous lock-out.
4. Récupération PhaseStraighten vos bras comme vous le faites glisser vers l'avant, se pencher progressivement vos genoux jusqu'à ce que vous atteignez la position pleine de diapositives. La phase de récupération est lorsque les muscles sont au repos. Il est essentiellement la même que la phase de démarrage, sauf que vous êtes déjà en mouvement. Permettre au corps de dériver vers l'avant pendant que vous inspirez et vous préparez à répéter le mouvement.
5. Capturez PhaseYou sont maintenant à une extension vers l'avant plein et sont sur le point de commencer une autre répétition. Vos bras doivent être tendus avec vos jambes pliées à 90 degrés, et le haut du corps doivent être légèrement fléchis vers l'avant à la taille.
Il devrait y avoir aucune pause entre les deux phases. Vous devez passer en douceur d'une phase à l'autre. Ne pas sauter ou se branler la barre arrière. Lancer ces mouvements progressivement et prendre de la vitesse après avoir terminé le warm-up.
Durée et fréquence des rames
commencer par aviron environ 10 minutes. La chose importante est d'apprendre les phases de base et où positionner votre corps à chaque phase. Ce qui finira par venir plus naturellement à vous le plus vous le faites. Finalement, commencer à ajouter de 30 secondes ou une minute à chaque séance d'entraînement.
Si vous utilisez des niveaux de résistance plus faibles, vous pouvez généralement effectuer l'exercice d'aviron plus fréquemment. Toutefois, les jambes, le dos, les bras, et d'autres muscles travaillent en ramant besoin de temps pour récupérer. La surutilisation de la machine à ramer peut causer des problèmes de genou, maux de dos, tendinites et du coude. Si vous ne vous entraînez pas pour les Jeux olympiques, ne rame pas plus de trois à quatre jours par semaine. Commencez avec quelques séances d'entraînement la première semaine afin que vous puissiez combattre à travers la douleur initiale.