Combien de reps et ensembles pour la musculation sur un banc de presse?
forme appropriée tout en appuyant sur banc permettra d'améliorer l'entraînement global et prévenir les blessures. La bonne façon de faire un bench press est de se coucher sur le banc avec les deux pieds sur le plancher. Prenez la barre à la largeur des épaules. Prendre lentement le poids du rack et amener la barre vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit directement sur la poitrine. Inhaler que le poids soit réduit. Sans rebondir sur la poitrine, soulever le poids et expirez. Utilisez les deux pieds pour conduire le poids vers le haut. Arche le bas du dos, mais ne pas le soulever sur le banc. Pomper la quantité désirée de jeux et revenir le poids du rack.
Il est conseillé d'utiliser un spotter lorsque banc de pressage. Spotters peuvent vous aider à effectuer plus de répétitions et aider à prévenir les blessures. La plupart des experts du fitness recommandent également que vous vous reposez 3 à 5 minutes entre chaque série de presses banc. Toutefois, les routines les plus intenses et plus légers permettent parfois seulement 30 secondes de repos entre les séries.
Fixer des objectifs de remise en forme
Si vous êtes un haltérophile, il est important de décider si vous êtes de formation pour le culturisme, puissance de levage ou tout simplement d'ajouter la force et le muscle. Banc de presse entraînement varient beaucoup. Par exemple, powerlifteurs passeront plus de temps sur le banc de presses et d'effectuer souvent des répétitions inférieurs. Les culturistes font plus d'exercices et parfois remplacer haltère banc au lieu d'utiliser des haltères. Débutants devraient commencer lentement et se concentrer sur la forme appropriée. La presse banc doit être effectué seulement deux fois par semaine.
Recommandés routines
haltérophiles débutants doivent progressivement s'habituer au poids. Vous devez travailler à travers la douleur initiale. Les blessures sont une possibilité si les poids lourds sont utilisés trop tôt. Débutants devraient commencer avec environ quatre séries de presses banc. La première série doit être effectuée avec environ 50 pour cent du poids du corps. Les débutants devraient faire 10 à 12 répétitions au cours de la première série et de rester entre 8 et 10 répétitions sur les trois derniers sets. Les débutants ajouter la force rapidement avec plus de répétitions et devraient s'en tenir à répétitions élevées pour les trois premiers mois.
Ceux qui ont été formés pendant quelque temps peut commencer à abaisser répétitions pour développer la force et la taille. Cinq séries de presses banc sont recommandés pour la plupart des gens. Les jours les plus lourds, se réchauffer avec une série de 10 répétitions à environ 50 pour cent du poids du corps. Ensuite, faire une série de 8 répétitions, une avec 6 et l'autre avec entre 3 et 5 répétitions. Essayez d'obtenir au moins 2 à 3 répétitions de la dernière série. Seuls powerlifteurs et les culturistes expérimentés devraient emboiter le pas sur le banc de presse. Les jours légers, collent à 8 à 10 répétitions sur le bench press.
Poussoirs électriques et certains culturistes aiment pyramide leurs poids. Cela implique de commencer avec un poids léger et aller progressivement plus lourd jusqu'à plafonnait à une répétition. Après le repos, commencez par une répétition avec le poids lourd et ensuite travailler votre chemin vers le bas. Cela peut parfois impliquer jusqu'à 8 ensembles de presses banc. Bien que beaucoup de gens voient une augmentation de leur force avec cette technique, il n'est pas recommandé pour la plupart des gens.
Notre Dame introduit il ya la presse banc années de routine qui est une alternative beaucoup plus sûre de Pyramide formation. La méthode Dame graphiques Notre sont disponibles dans la plupart des gymnases.