Comment faire pour créer un programme de formation périodisé pour augmenter la force
objectif à atteindre avec le programme
force de base et niveau de forme physique
Familiarité avec la force des exercices pour se terminer le plan d'exercice
qui englobe l'ensemble du macrocycle
accès à la nécessaire l'équipement d'exercice
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périodisation Conditions
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macrocycle: la longueur de l'ensemble du programme de l'exercice ou de la saison sportive. Le macrocycle est généralement d'un an, mais peut être plus ou moins longue en fonction des objectifs de l'athlète
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mésocycle:. Un bloc discret du temps consacré à un objectif de musculation spécifique, tel que le conditionnement, force, l'hypertrophie (augmentation de la taille du muscle), vitesse /rapidité de développement, l'endurance musculaire, ou de repos /récupération. A mésocycle est généralement de trois à quatre semaines en longueur, mais peut être modifié en fonction des objectifs individuels
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Microcycle:. Généralement d'une semaine dans la longueur. Baechle et Earle soulignent également que le microcycle contient divers jours de lourd, léger et de musculation de récupération pendant la semaine
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repos actif:. Reste actif est une phase de récupération où les muscles et les tissus conjonctifs sont permis pour se reposer et récupérer. Cette reprise permet la régénération et conduit à une plus grande préparation de l'athlète pour le cycle supérieur d'intensité à suivre. Les périodes de repos peuvent également être conçus pour tenir compte des jours fériés, des vacances ou d'autres événements qui vont entraîner des journées de formation pour être manquée.
Programme Design | 5
Fixer des objectifs pour le programme qui sont spécifiques au sport ou aux objectifs généraux de forme physique de l'individu.
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Concevoir un macrocycle qui englobe soit l'ensemble de la saison de sport ou la saison d'entraînement. N'oubliez pas d'inclure les phases de transition de repos actifs qui permettent de récupération.
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conception mésocycles que pour les objectifs de formation dans un délai précis. Exercices commençant auront probablement besoin de commencer avec conditionnement musculaire de base pour préparer les muscles et les tissus pour la formation supérieure intensité à suivre. Plus d'un mésocycle de conditionnement peut également être nécessaire. Un ordre typique de mésocycles peut être:. Conditionnement, l'hypertrophie, la force, le repos actif, force, vitesse /rapidité, reste actif
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conception microcycles qui intègrent les objectifs de formation dans le programme. Lorsque la formation pour un sport spécifique, les exercices sélectionnés devrait être aussi spécifique à ce sport particulier que possible. Sélection d'exercice devrait être basée sur les pourcentages d'une seule répétition max. A une répétition max est le poids le plus lourd qu'un utilisateur peut faire une seule fois. Les intensités relatives des exercices sélectionnés seront fonction des objectifs de la mésocycle ce microcycle est inclus po
Exercice Variation
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Baechle et Earle suggèrent que lors d'une microcycle jours de formation devraient varier entre les jours lourdes et légères. Une lourde journée serait composé de poids lourds avec moins de répétitions, et un jour la lumière serait un poids plus faible avec les mêmes ou plus répétitions.
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Lorsque la formation pour un sport, Sport-Fitness-conseiller spécifique. com suggère que l'interrupteur de l'athlète d'un programme de force générique à des exercices spécifiques au sport appelé conversions. Ces exercices sont destinés à former un athlète pour améliorer son sport particulier
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de repos et de récupération:. Jours de repos devrait également être inclus, et au moins 24 heures de récupération autorisés devant un groupe musculaire particulier est a travaillé à nouveau.
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L'objectif de la périodisation est d'atteindre une performance optimale au bon moment. Peaking là où un athlète s'entraîne pour atteindre son plein potentiel à un moment précis dans le temps. Cette fois-ci coïncide généralement avec la fin d'une saison ou lorsque la compétition la plus importante est d'avoir lieu.
Entretien et la morte-saison
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cours de la saison de compétition l'athlète devrait avoir atteint son pic et être prêt à rivaliser. Le reste du programme de formation est consacré au maintien de la forme physique, la prévention des blessures, et en gardant l'accent sur la performance sportive.
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est diminué au cours de la phase d'entretien. En outre, le conditionnement physique deviendra secondaire par rapport au développement de la technique de sport quand le temps de train est un problème.
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entraînement hors-saison se caractérise principalement par le repos et la récupération. L'athlète devrait prendre deux à quatre semaines pour récupérer. L'exercice peut être réalisé, mais les exercices choisis doivent être différents de ceux utilisés au cours du programme d'entraînement normal.
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Pour les personnes poursuivant des objectifs généraux de forme physique, le repos et la récupération doivent être intercalées dans le programme de formation. Ces périodes de récupération aideront à prévenir les blessures dues au surmenage.
Sports d'Endurance
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périodisation fonctionne aussi bien pour les athlètes d'endurance. Dans un article à BeginnerTriathlete.com, Michael Silva recommande la formation de force périodisé pour améliorer les performances de triathlon.
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Certains des listes de Silva d'avantages pour les triathlètes qui terminent un programme de force périodisé sont améliorées endurance de force, la prévention des blessures, résistance à la fatigue, l'équilibre musculaire améliorée, et une amélioration globale de la performance.
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Silva recommande aussi la formation de la force au cours de la saison pour garder les muscles et les tendons forts et d'aider à prévenir les blessures au cours de la saison de course.