Exercices d'entraînement d'avant-bras

Les avant-bras sont un groupe musculaire plus faible qui est souvent négligé au profit des muscles glamour comme la poitrine ou biceps. Exercer les avant-bras renforcera votre grip et vous offrir plus de stabilité pour l'ensemble de vos ascenseurs. En plus des avantages de résistance, l'exercice de vos avant-bras est important de maintenir une bonne proportion que vous développez d'autres groupes musculaires. Poids réels utilisés pour chaque exercice varieront en fonction de vos niveaux de résistance individuels. Paumes vers le haut Barbell poignet boucle vers un banc
légers mouvements d'haltères sont parfaits pour les exercices de l'avant-bras.

Démarrer avec une barre de lumière, environ 20 livres, et s'agenouiller sur un banc plat. Reposez vos avant-bras sur le banc avec les paumes vers le haut. Vos poignets doivent être étendus sur le bord du banc d'environ trois pouces de sorte qu'il est libre de rouler les poignets vers le haut et vers le bas à travers cette motion. Desserrer lentement votre emprise sur la barre et laissez la barre rouler jusqu'au bout de vos doigts, ce qui permet le poids d'étirer vos avant-bras. Il s'agit d'un mouvement excentrique qui allonge les muscles des avant-bras. Saisissez la barre et rouler vos poignets aussi loin vers vos avant-bras que possible. C'est le mouvement concentrique dans laquelle les muscles du bras sont raccourcies pour déplacer la charge. Maintenez la pointe de la motion concentrique pendant deux secondes. Répétez de 20 à 25 répétitions et de trois à quatre séries. Augmenter le poids £ 5 quand vous vous sentez l'exercice devient trop facile.
Paumes vers le bas Dumbell Wrist Curl Sur un banc
avant-bras bien répondre aux mouvements d'haltères légers.

Agenouillez-dessus d'un banc plat avec de la lumière 10 - pour haltères de 20 livres dans les mains, les paumes vers le bas. Vos avant-bras doivent être posés sur le banc avec les poignets prolongeant le bord d'environ trois pouces pour permettre une gamme complète de mouvement. Rouler les poignets tout en bas, puis de nouveau vers le haut, s'arrêtant au sommet pour un compte de deux secondes. Travailler en séries de 20 répétitions, avec environ trois à quatre séries par exercice.
º Barbell Curl

Stand avec vos pieds largeur des épaules la tenue d'une 20 livres barre EZ curl, avec une prise en pronation. Avec vos bras posés sur les cuisses et les coudes serrés pour vos côtes, curl la barre jusqu'à ce que vos avant-bras sont juste au-dessus parallèle au sol. Maintenez cette position pendant deux secondes tout en fléchissant les avant-bras, puis abaissez lentement le poids vers l'arrière pour une position de repos sur les cuisses. Répétez de 20 à 25 répétitions et de trois à quatre séries. Augmenter le poids £ 5 quand vous vous sentez l'exercice devient trop facile.
Poignet rouleaux
poignet exercices de rouleaux isoler les avant-bras.

stand avec un rouleau de poignet et une plaque de 10 livres attaché, avec les paumes vers le bas. Avec vos pieds largeur des épaules, tendez les bras devant vous parallèle au sol. Faites tourner vos poignets vers le haut, un à la fois, jusqu'à ce que le poids atteigne le sommet. Rouler lentement le poignet vers le bas, une à la fois, jusqu'à ce que la masse atteigne la position de départ. Répétez l'opération pour huit à dix répétitions et trois à quatre séries. Si nécessaire, augmenter le poids par incréments de cinq livres de sorte que vous atteignez l'échec de l'ordre de huit à dix répétition.