Banc de travail hors des routines
Le banc plat est le plus familier aux gens. Et de nombreux exercices peuvent être effectués sur elle. Quelques bancs sont réglables et peuvent être convertis à partir d'un banc plat pour une pente ou un banc de déclin. Il ya aussi des bancs à dossier droit, ainsi que des bancs conçus pour des exercices spécifiques, tels que des boucles prédicateur.
Banc Workout Routines
Toutes les séances d'entraînement peut être effectué sur un banc . Voici un split-routine qui fait bon usage d'un banc: routine:
Jour 1: poitrine, des épaules et triceps
Démarrer avec un banc de musculation plat et faire 5 séries de 8 - 10 répétitions. Avec tous les exercices, expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez que le poids est réduit. Ne pas tricher en apporter les fesses sur le banc.
Faire un certain nombre similaire de séries et de répétitions pour incliner presses banc d'haltères. Utilisez soit un banc ajustable à la maison ou un banc incliné au gymnase. Cet exercice frappe les muscles de la partie supérieure du thorax.
Déclin haltères presses banc travailler les muscles de la poitrine inférieurs. Il n'est pas nécessaire de faire cet exercice chaque séance d'entraînement. Le bas de la poitrine est plus facile à développer que la partie supérieure du thorax, ce qui peut provoquer un déséquilibre dans les pecs.
Ces exercices peuvent être effectués avec des haltères, qui sont plus faciles sur le poignet. Vous pouvez également obtenir un meilleur étirement avec des haltères. Quatre séries de 8-10 répétitions sont suffisantes.
Fini la routine de la poitrine avec une télévision et incliné haltère mouches sur le banc. Avez-quatre sets chacun. Les mouches peuvent aussi être effectués sur un banc avec la machine de câble croisé. Faire les deux à plat et en pente.
Démarrer le processus d'épaule avec la presse militaire. Utilisez un banc à dossier droit si elle est disponible. Sinon, utilisez l'extrémité d'un banc plat. Toutefois, le banc plat sera plus difficile sur le bas du dos.
Haltères presses de l'épaule peut être fait à la place de presses militaires. Cet exercice travaille l'ensemble du muscle.
Épaules de finir à l'avant, de côté et élévations latérales arrière. Élévations latérales avant et latérales peuvent être effectuées sur le devant de la banquette. Penchez-vous sur le devant de la banquette arrière pour les embranchements. Depuis pièges sont souvent travaillé avec des épaules, quatre ou cinq séries de haussements d'épaules peuvent être effectuées sur le banc pour terminer la séance d'entraînement de l'épaule
Trois triceps exercices sont recommandés sur le banc plat:. Extensions triceps généraux, couché extensions triceps et presses gros poignée. Ces exercices peuvent être effectués avec la barre boucle. Les presses close-Grip peuvent également être effectuées avec la barre. Triceps avec un seul bras presses sont une alternative exercice
Jour 2:. Dos et les biceps
Effectuer repliées lignes d'haltères debout sur le banc plat. Penchez-vous sur et abaisser le poids vers le banc sans le toucher. Ensuite, tirez le poids jusqu'à la poitrine. Faites environ 4 ou 5 sets, et 8-10 répétitions de chaque set.
Quelques jours, un bras de lignes d'haltères peut être fait à la place. Effectuez ces genoux par une jambe sur le banc. Abaissez lentement l'haltère vers le sol, obtenir un second tronçon à deux et tirez-le vers la poitrine. Changez de côté.
Travailler le bas du dos avec deux haltères ou haltères ascenseurs morts. Ne pas aller trop lourd sur ces derniers car elles peuvent très facilement blesser le dos.
Biceps exercices comprennent la barre boucle, boucles alternées assis et soit prédicateur ou boucles de concentration. Les boucles d'haltères peuvent être exécutées debout devant le banc. Commencez avec des poids sur le bord du banc. Boucles alternées assises sont faites sur le bout du banc. boucles de concentration peut être fait avec une barre ou haltères en utilisant la longueur du banc. Ne pas faire les deux concentration et boucles prédicateur
. Jour 3: Jambes - Photos
toute routine de jambe doit commencer avec les squats. squats de laboratoire sont effectués hors d'un rack. Il suffit de s'accroupir jusqu'à ce que l'extrémité arrière touche le banc, puis poussez le poids vers le haut. Cinq séries de squats est suffisante. Step-up sur un banc avec haltères sont un autre bon exercice pour les cuisses ou les quadriceps. Extensions de jambes et les boucles peuvent être attachés à des bancs d'origine. Gymnases ont des machines distinctes. Néanmoins, ces deux exercice peut vraiment finir une routine de la jambe de banc.
Au lieu de flexions des jambes, des ascenseurs à jambe de force morts peuvent être faites sur le dessus du banc pour les ischio-jambiers. C'est un bon moyen de toucher les muscles d'une manière différente.
Veaux peuvent être effectuées sur un banc plat avec des haltères ou des câbles. Une main sera nécessaire pour maintenir l'équilibre des unités.
Plusieurs jours par semaine pour les abdominaux, le crochet les jambes sous une barre et font chaise romaine redressements assis sur le banc. Suivez ceux qui lève la jambe au large de la pointe du banc et craquements.
Avantages et inconvénients du Banc de travail hors des routines
Banc routines d'exercice ont tendance à frapper tous des exercices de base, plus il est un entraînement rapide. Mais il faut avoir tous les bancs et les équipements nécessaires pour exécuter chaque mouvement correctement. Quelques parties du corps, comme le lats et des veaux, sont difficile à faire sur un banc régulière. Le seul exercice qui peut être fait pour les veaux inférieurs sont, peut-être, l'âne mollets à l'arrière du banc incliné.