Routines d'entraînement quotidien pour gagner du muscle Sans Gym
La plupart des gens sont familiers avec des exercices de poids corporel de base tels que pompes, des squats et des craquements, de sorte que la tentation peut être d'effectuer ces chaque jour. Toutefois, les muscles ont besoin de repos pour les aider à grandir et peut prendre environ 48 heures pour récupérer après l'exercice, selon le Conseil américain sur l'exercice. Évitez les mêmes groupes de muscles sur deux jours consécutifs, car il peut conduire à l'épuisement et ne sera pas vous aider à construire le muscle. Optez plutôt pour travailler le haut du corps un jour et le bas du corps de la prochaine
Haute-Body Training
Base de votre haut du corps séances d'entraînement autour de deux exercices. - - des pompes et chinups. Pompes peuvent sembler basique, mais il ya beaucoup de variations que vous pouvez effectuer. Si tractions régulières sont trop facile, essayez de pompes avec une bande de résistance autour de votre dos, tractions élevées avec vos pieds sur un banc, ou des variations unijambistes et manchot, conseille Eric Cressey, propriétaire de Cressey performance à Boston. Sinon, optez pour des pompes genou si vous ne pouvez pas faire encore celles du corps de poids. Vous pouvez acheter une barre de chinup cadre de la porte de la plupart des magasins d'articles de sport et d'effectuer poignée étroite, prise neutre ou chinups de prise large. Fixer un tour de bande de la barre, placez vos genoux dans la boucle et effectuer chinups assistée si vous n'êtes pas trop à l'aise avec les représentants de poids corporel pour le moment.
Formation Basse-Body | Photos
Le squat de poids corporel est votre premier port d'escale - effectuer toutes les répétitions vont aussi bas que possible tout en gardant les pieds sur le sol et le dos droit. Une fois que vous pouvez effectuer 10 répétitions parfaites, essayez de ralentir le tempo ou le saut vers le haut. Fentes sont un peu plus difficile que les squats comme ils travaillent chaque jambe individuellement, ce qui introduit un élément d'équilibre et de coordination. Fente vers l'avant, vers l'arrière ou à côté. Ce sont les deux mouvements quadriceps-dominantes, donc travailler vos muscles ischio-jambiers, ajouter pont glute soulève, où vous vous allongez sur le sol et soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, que ce soit avec un ou deux pieds sur le plancher. Vous pouvez ajouter des exercices de base tels que des planches, des craquements inverse et les déploiements à vos séances bas du corps, aussi.
Considérations
Choisissez quatre ou cinq exercices chaque session. Effectuez toutes vos exercices pour trois séries de six à 12 répétitions avec une à deux minutes de repos entre les séries, conseiller de l'American College of Sports Medicine. Une fois 12 répétitions devient trop facile, passer à une variation de l'exercice plus difficile. Pour ajouter de la variété et de stimulation musculaire supplémentaire à votre programme, envisager l'achat d'un ensemble d'haltères réglables, un kettlebell ou quelques autres bandes de résistance. Renforcement musculaire nécessite également une augmentation de l'apport calorique, donc augmenter la quantité que vous mangez, en particulier de protéines et glucides des aliments denses jusqu'à ce que vous êtes gagnant autour de 1/2 livre par semaine. Vous avez aussi besoin de repos, afin de prendre une journée complète de repos par semaine pour donner le temps à vos muscles pour réparer et récupérer.