Exercices Butt Vous pouvez le faire à la maison

fatigué de traiter avec le coût d'un abonnement au gym et le désagrément d'attente pour les équipements de libérer? Ces trois exercices à la maison ont été choisis non seulement pour leur efficacité, mais aussi pour leur non-recours à l'attirail de l'exercice. Comme avec tout programme d'exercice, la clé de l'obtention de résultats est de travailler régulièrement et sur une longue période de temps. But pour trois à cinq fois par semaine. En conjonction avec l'exercice cardio régulier (jogging, vélo, natation), et une alimentation saine, en portion contrôlée, ces exercices peuvent être tout aussi efficace pour le rétrécissement et raffermir vos fessiers en utilisant une machine Nautilus fantaisie. Genoux Straight Leg Raise

Mettez-vous à quatre pattes, avec vos mains à plat et le dos droit. Étendre une jambe en ligne droite et parallèle au sol (un miroir à côté de vous sera utile pour garder votre forme en chèque). Soulevez la jambe aussi loin que vous pouvez avec un mouvement lent et contrôlé, le gardant bien droit. Retournez votre jambe dans une position parallèle à la chaussée, et répétez l'opération pour un ensemble de 10 à 15 répétitions. Après un jeu, pliez la jambe arrière dans une position à genoux, et répéter les mêmes mouvements avec l'autre jambe.

Passer à la jambe opposée après chaque série, avec un objectif de trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.
Allongé Pont Raise

Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et étendre une jambe droite, les orteils pointant vers le plafond. Garder vos bras à plat sur le sol, soulevez lentement vos hanches et derrière vers le haut, jusqu'à ce que le bas du dos est sur le sol et vous sentez la tension dans vos muscles fessiers. Garder tension, abaissez lentement votre dos sur le plancher en position de repos, puis recommencer. Après une série de 10 à 15 répétitions, passer de l'autre côté (la levée de l'autre jambe), complétant trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Genoux Ascenseur Side
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avec le Genoux élever la jambe droite, mettez-vous à quatre pattes, les mains à plat sur le sol. Gardez le dos droit et votre abdomen serré. Dans un mouvement lent et contrôlé, levez la jambe pliée vers l'extérieur et sur les côtés, jusqu'à ce qu'il soit au niveau de la hanche. Retournez votre jambe à la position de départ et répétez l'opération pour un ensemble de 10 à 15 répétitions. Ensembles alternent entre les jambes et a terminé trois sets au total.