Comment construire le muscle chez les femmes Plus de 45

de remise en forme est essentielle pour tous les âges, mais il est particulièrement important pour les femmes de plus de 45 ans. Après 40 ans, les femmes commencent à perdre lentement la masse musculaire maigre, si elles ne sont pas s'engager dans la formation de résistance régulière. Musculation hebdomadaire augmente musculaires, brûle des calories et améliore les niveaux de métabolisme, en plus de maintenir la densité osseuse. Des études indiquent également qu'un régime d'entraînement de poids peut aider à combattre les maladies comme le diabète, l'arthrose, la dépression, l'anxiété et l'hypertension. Choses que vous devez
haltères et haltères de différents poids
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Sélectionnez exercices de résistance qui cible chaque groupe musculaire dans les jambes, les bras et le noyau. Un ensemble équilibré d'exercices devrait cibler vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps, fessiers, pectoraux, dorsaux et les pièges, deltoïdes, les biceps, les triceps, les abdominaux et le bas du dos. En se concentrant sur chacun de ces groupes musculaires individuelles vous aidera à maintenir l'équilibre musculaire tout au long de votre corps.
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utiliser des poids libres pour la plupart de vos exercices. Poids libres forcer vos muscles de se stabiliser et de contrôler le poids plus que les machines font, ce qui vous aidera à construire la masse musculaire maigre plus rapidement. En outre, des exercices de poids les plus libres se traduisent par des mouvements de la vie réelle, de sorte que vous êtes fonctionnellement la formation de vos muscles pour les tâches quotidiennes.
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Pour chaque exercice, effectuer trois à cinq séries de 8 à 12 répétitions. Cela vous aidera à développer la force, l'endurance et le tonus musculaire. N'oubliez pas de vous mettre au défi avec le poids que vous soulevez. Pour atteindre les résultats souhaités, vos muscles doivent atteindre un point de fatigue à la fin de chaque set.
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Évitez de vous concentrer sur la quantité de répétitions sur la qualité de répétitions. Chaque représentant doit être effectué lentement et prudemment afin que vous n'êtes pas permettant élan pour vous porter par le mouvement. Cela permettra d'améliorer le renforcement musculaire et le risque de blessure réduit.
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Surveillez votre apport en protéines. Les protéines aident à réparer les fibres musculaires, augmenter la masse musculaire maigre et améliorer la densité osseuse. D'une manière générale, pour gagner du muscle maigre, les femmes ont besoin de plus de 45 ans de 45 à 60 grammes de protéines par jour (en fonction de leur poids corporel et le niveau d'activité). Consultez votre médecin pour déterminer un apport en protéines saines pour le renforcement musculaire.
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Variez vos sources de protéines pour un bénéfice maximum, en évitant les aliments riches en graisses saturées. Choisissez parmi une variété de viandes maigres, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les haricots, les oeufs et les noix. Beaucoup de ces aliments ont des avantages supplémentaires. Par exemple, les huiles contenues dans le poisson aident à protéger votre cœur et le cerveau, et les haricots et les noix sont riches en fibres quotidien qui peut aider à réduire votre risque de cancer.
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Ne vous découragez pas. Avec une routine de musculation régulier et l'apport alimentaire adéquat, votre corps peut continuer à construire le muscle pendant de nombreuses années. La formation de poids après l'âge de 40 ans est particulièrement important, car il contribue à maintenir la densité osseuse et prévenir l'ostéoporose et les lésions osseuses. En outre, chaque livre de muscle ajouté à votre corps signifie augmentation de la combustion de graisse -. Jusqu'à 50 calories supplémentaires par jour