Comment faire marche arrière sans hyperextensions Machines

Le hyperexension inverse est un exercice de poids corporel dans lequel vous gardez le haut du corps stable que vous soulevez le bas du corps sur le sol. Faire hyperextensions inverse sans l'aide d'une machine d'entraînement nécessite soit un ballon d'exercice ou une surface plane comme un banc d'exercice qui vient à hauteur de la taille. Si vous utilisez une boule, puis l'exercice travaille principalement vos fessiers avec le soutien de vos obliques, les abdominaux et les muscles du dos. Faire l'exercice sur une surface plate comme un banc d'exercice travaille les groupes musculaires et ajoute accent supplémentaire sur les muscles ischio-jambiers. Choses que vous devez
Exercice Ball | Exercice banc
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º hyperextension sur une boule
1

Placez votre ballon d'exercice à côté d'un bar ou tout autre objet fortement sécurisé que vous pouvez raccrocher.
2

face Allongez-vous sur le ballon avec votre taille légèrement derrière le centre de la balle.
3

Tenez le bar ou une ancre à deux mains. La barre doit être directement en face de vous.
4

Pliez vos genoux si votre articulation du genou est à un angle de 90 degrés. Maintenez vos jambes légèrement hors de la chaussée.
5

soulevez vos jambes vers le haut tout en redressant simultanément au niveau des genoux et des chevilles.
6

retourner vos jambes au positionnement original, plier lentement vos genoux lorsque vous amenez vos jambes vers le bas.
7

Effectuer 15 à 20 répétitions si vous utilisez un poids qui est clair pour vous, ou d'effectuer six à huit reps si vous utilisez un lourd poids. Ne trois à cinq séries de l'exercice, se reposer pendant quelques minutes entre chaque série.
º hyperextension avec un banc
8

Régler le banc d'exercice de sorte qu'il est légèrement au-dessus de la taille.
9

Allongez-vous sur votre poitrine avec votre corps parallèle au banc et saisir les poignées. Vos jambes doivent balancer droite, perpendiculaire au sol.
10

Étendez vos hanches pour élever vos jambes vers l'arrière et vers le haut. Gardez vos jambes aussi droite que possible pendant que vous le faites.
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Lower vos jambes en position perpendiculaire.
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tenir une petite boule de médecine ou un sac pondérée entre vos chevilles pour augmenter la résistance de l'exercice.
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Effectuer 15 à 20 répétitions si vous utilisez un poids léger, ou effectuer six à huit reps si vous utilisez un poids lourd. Faites trois à cinq séries de l'exercice, repos pendant quelques minutes entre chaque série.