Comment améliorer Explosion avec le Programme AISE
TowelWeightlifting cônes beltPlastic
Voir Plus Instructions
1
passer par un échauffement adéquat afin de prévenir les blessures et d'augmenter les performances au cours de votre séance d'entraînement. Un échauffement correct détend vos muscles pour permettre des performances de pointe, ainsi que de prévenir les blessures. Exercice explosif est une contrainte sur les muscles, les tendons et les ligaments, et ils doivent être préparés. Un échauffement correct consiste à étirer les groupes musculaires dans le corps, ainsi que de faire un travail léger de type aérobie pour obtenir le sang qui coule.
2
Commencez avec rebondir presses banc. Placez une serviette sur votre poitrine et le plier en deux. Apportez les haltères vers le bas rapidement et faire un rebond contrôlé hors de votre poitrine. Faites les répétitions rapidement, mais avec un contrôle. Effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions. Pour se préparer à ces derniers, faire des pompes en plus de votre échauffement habituel. Cet exercice permettra d'améliorer grandement l'explosivité du haut du corps.
3
Trouvez votre partenaire d'entraînement et effectuer des lancers médecine-ball. Allongez-vous sur un banc de déclin avec le médecine-ball entre vos mains. Comme vous commencez à s'asseoir, lancer la balle à votre partenaire. Terminez le situp; que vous commencez à vous allonger sur le banc, demandez à votre partenaire de lancer la balle de nouveau à vous si vous attrapez le ballon au milieu de la partie négative de l'situp. Cet exercice améliore votre explosion et l'endurance de votre cœur, ainsi que vos bras. Effectuer trois séries de 25 à 30 répétitions.
4
effectuer quelques squats haute REP pour construire explosivité dans les jambes. Vous pouvez utiliser une barre standard ou une machine Smith et vous positionner sous la barre. La barre doit être placée sur le dos des épaules et vos pieds doivent être au coude-longueur d'intervalle. Lentement squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis exploser à la hausse à la position debout. Squats Haute-rep développer l'endurance et l'explosivité simultanément. Effectuer trois séries de 15 à 18 répétitions.
5
Déplacer vers le rameur aérobie et être à l'aise dans le fauteuil. (Ce qui suit est plus d'un exercice d'aérobie avec des éléments explosifs.) Utilisez vos deux bras et vos jambes pour terminer la ligne. Tirez sur la poignée de la machine à ramer avec une rafale rapide. Construire jusqu'à 20 minutes d'activité aérobique sur cette machine.
6
mouvement à l'extérieur ou à un grand espace intérieur et mettre en place une série de cônes dans une formation en zigzag, à environ 25 pieds de distance. Vous pouvez configurer autant de cônes que vous aimez, mais utiliser au moins huit si vous avez la salle. Commencez par le premier cône et sprint pour la deuxième cône, puis tourner rapidement et sprint pour la prochaine cône. Continuez à travers les huit cônes. Reposez-vous pendant environ 30 secondes, puis passez à travers les cônes de nouveau. Construire à passer par tous les cônes 20 fois. Cela va construire agilité, la vitesse et l'explosivité.