Exercices calisthenic pour renforcer Quads

Vos muscles quadriceps, communément appelés «quads», former le grand groupe de muscles situés sur le devant de vos cuisses. Les quatre muscles qui composent vos quadriceps comprennent le droit antérieur, vaste externe, vaste interne intermedius et vaste interne. Ce groupe de muscles est utilisée pour étendre votre genou et fléchir la hanche. Alors que vous pouvez dépenser beaucoup d'argent va à une salle de gym, vous pouvez aussi renforcer et tonifier vos quadriceps en utilisant uniquement la force de gravité et le poids de votre corps. Variations abondent

Une recherche rapide en ligne offrira une pléthore de variations à des exercices de poids corporel, en mettant un déplacement ici ou là une torsion. Bien que les variations peuvent aider à cibler un muscle spécifique en fonction de vos objectifs, quelques exercices de base peuvent fournir une base solide pour l'aide d'exercices de poids corporel, ou gymnastique, de renforcer vos quadriceps. Essayez d'effectuer chaque exercice jusqu'à l'épuisement, ou jusqu'à ce que vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition. Aussi, n'oubliez pas de réchauffer vos muscles avant l'exercice en faisant cinq à 10 minutes de cardio léger, comme la marche.
Poids corporel Squat

Commencez par debout avec vos pieds légèrement plus écartées que les épaules, avec les orteils pointés vers l'avant. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou les faire reposer par vos côtés. Penchez-vous légèrement vers l'avant et de commencer à plier les deux genoux en même temps. Continuer plier les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèle au sol. Pause pendant un moment et puis redressez les deux genoux pour revenir à la position de départ. Répétez jusqu'à ce que vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition.
Lunge

Stand avec vos pieds sur la largeur des épaules. Un pas en avant dans une étape exagérée avec votre pied droit et placez-le sur le sol. Commencez plier les deux genoux en même temps, réduire vos hanches vers le sol dans le processus. Continuer plier les genoux jusqu'à ce que votre genou droit est à un angle de 90 degrés et le genou gauche touche presque le sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redresser lentement les deux genoux pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour un nombre égal de répétitions de chaque côté et continuer jusqu'à l'épuisement. Une variante de cet exercice vous a alterné le pied avant, "marche" vers le bas le sol à chaque répétition.
The Wall Sit

Aussi connu comme la «chaise invisible , "le sit mur est un peu différent que le squat et fente car il met vos muscles à rude épreuve et les tient là jusqu'à épuisement. Commencez par debout, le dos à plat contre un mur. Avancer sur 2 pieds et le dos maigre jusqu'à ce que votre dos est à nouveau en contact avec le mur. Pliez les deux genoux et faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés - comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous ne pouvez pas tenir plus longtemps.