Quels sont les deux éléments importants d'un programme de conditionnement physique?
exercice régulier vous aide à atteindre une bonne santé. Une routine hebdomadaire doit inclure un minimum de 150 minutes d'intensité modérée exercice cardio-vasculaire et deux routines de musculation ensemble du corps, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Cardio intensité modérée utilise le mouvement soutenu de grands groupes musculaires pour faire battre votre cœur et votre respiration se produire à un rythme plus rapide. Marche rapide, pédaler un vélo sur un parcours relativement plat ou jouer à un jeu casual de tennis en double tous les compter. Si vous travaillez dur à votre cardio par monter votre pied à une course ou poussant collines sur votre vélo, vous pouvez sortir avec un minimum de 75 minutes de ce plus vigoureuse cardio par semaine. Dépassant les quantités minimales recommandées offre plus d'avantages, cependant.
Avantages de Cardio
exercice Cardio rend votre coeur plus efficace et plus forte. Cardio régulier améliore également votre capacité à prendre de l'oxygène, ce qui contribue à l'endurance au cours des activités quotidiennes comme monter les escaliers ou les épiceries de transport. Lorsque vous augmentez votre rythme cardiaque et casser une sueur, votre cerveau libère des substances chimiques qui améliorent votre humeur pour plusieurs exercices heures après l'. Réalisation d'une séance d'entraînement cardio régulier peut également améliorer la qualité de votre sommeil. L'exercice aérobie brûle un nombre important de calories, ce qui vous permet une gale votre poids. Par exemple, une personne de jogging de 155 livres pendant 30 minutes brûle 223 calories. Assis pour les mêmes 30 minutes brûle seulement 60 calories.
Musculation
musculation
implique de travailler contre la résistance, qui comprend le poids de votre corps, tubes élastiques , appareils de musculation, haltères et haltères. Vous devez l'entraînement en force pour souligner vos os à augmenter la densité osseuse et de diminuer votre risque de développer l'ostéoporose. Vous n'avez pas brûler autant de calories avec l'entraînement en force comme vous le faites lorsque vous effectuez cardio, mais vous construire plus de muscle, ce qui vous aide à brûler plus de calories toute la journée parce que le tissu musculaire est plus métaboliquement active que le tissu adipeux. La musculation augmente également votre équilibre et peut soulager la douleur associée à des maladies chroniques telles que l'arthrite et les douleurs dorsales. Comme vous vieillissez, vous perdez naturellement la masse musculaire. Un régime régulier de musculation permet de compenser cette perte afin que vous puissiez vivre de façon autonome plus longtemps.
Protocole
Que votre régime de forme physique hebdomadaire ressemble dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme actuel. Pour une bonne santé, vous pourriez viser seulement 30 minutes de marche rapide cinq fois par semaine pour répondre aux recommandations cardiovasculaires. Votre routine de musculation devrait inclure au moins un ensemble de huit à 12 répétitions d'un exercice pour chacun des principaux groupes musculaires. Cela pourrait signifier squats pour les jambes et des fessiers, des craquements pour les abdominaux, les lignes pour le dos, pompes pour la poitrine, flexion des biceps et les triceps dips pour les bras et les presses militaires pour les épaules. Vous aurez envie d'utiliser la résistance qui rend l'exercice se sentent touchés par les dernières répétitions dans chaque série. Faites les exercices de musculation, les jours non consécutifs pour permettre la réparation et la récupération des muscles. Vous pouvez faire la force et cardio le même jour, cependant. Si vous voulez plus de résultats, faire plus de cardio-training et plus souvent avec des poids est approprié.