Comment faire pour perdre 20 kilos avec Push Ups & Sit Ups
Cardio
1
Fixer des objectifs de perte de poids réalistes et diététiques. Donnez-vous suffisamment de temps pour perdre du poids de façon saine. Plan pour perdre 1 à 2 livres par semaine.
2
Réduisez votre consommation quotidienne de calories pour aider à créer un déficit et favoriser la perte de poids. Surveillez vos calories avec un tracker repas en ligne. Commencez avec une petite diminution de votre consommation de calories, tels que 250 à 500 calories par jour. Faire des ajustements en fonction de votre progression et les niveaux d'activité.
3
Maintenir un régime alimentaire sain. Bourse haute teneur en sucre, les aliments transformés pour les protéines faibles en gras, de glucides complexes et les graisses saines. Essayez de manger de cinq à six petits repas par jour afin d'éviter les fringales et conjurer la suralimentation. Essayez d'avoir tranché la poitrine de poulet sur un lit d'épinards avec du riz brun et de tranches d'avocat au lieu d'un hamburger et des frites de pommes de terre pour le déjeuner.
4
Engagez-vous dans 30 minutes d'exercice cardiovasculaire cinq jours par semaine pour aider à brûler hors réserves de gras corporel et accroître vos résultats. Variez vos choix cardio pour garder votre corps deviner. Inclure un mélange de marche, le jogging, le vélo ou le groupe des classes d'aérobic.
5
étape sur l'échelle hebdomadaire pour suivre votre perte de poids. Rester cohérent avec votre programme jusqu'à ce que vous perdez 20 livres.
Workout
6
annexe trois jours par semaine pendant situp et enfoncement des séances d'entraînement. Inclure les multiples variations pour un entraînement complet du corps intense.
7
réchauffer avec des pompes de base pour faire travailler vos muscles pectoraux tout en engageant vos épaules, les triceps et le noyau. Commencer sur le sol à quatre pattes avec les paumes des mains la largeur des épaules. Appuyez-vous sur vos pieds que vos mains et les orteils soutiennent le poids du corps. Gardez votre colonne vertébrale dans une ligne droite et serrez vos muscles abdominaux. Pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Appuyez sur votre corps jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète. Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour les trois séries de 15 répétitions.
8
Effectuer pompes burpee pour activer le haut et le bas du corps en même temps tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour un coup de pouce cardiovasculaire. Stand avec vos bras à vos côtés avec vos pieds largeur des épaules. Placez vos mains sur le sol en face de vous tout en pliant les genoux en position accroupie. Battre vos pieds derrière votre corps afin que vous êtes dans la position de départ d'une pushup de base. Effectuer un enfoncement. Aller vers vos pieds dans vos mains et se tenir debout. Jusqu'à exploser, sauter directement dans l'air avec vos mains dessus. Atterrir sur la pointe de vos pieds avec vos genoux légèrement pliés et revenir à la position de départ. Répétez le mouvement à trois séries de 15 répétitions.
9
Exécuter taper des pompes, qui utilisent un mouvement explosif de cibler les pectoraux lorsque vous allumez votre noyau pour la stabilité. Commencez en position de pushup de base. Pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Appuyez-vous rapidement en soulevant simultanément vos paumes sur le sol. Tapez dans vos mains devant votre poitrine tout en haut de votre corps est en suspension dans l'air. Catch-vous avec les paumes vers le bas et les coudes légèrement pliés. Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour les trois séries de 10 à 15 répétitions. Modifier l'exercice en effectuant le mouvement avec vos genoux sur le plancher.
10
Début de la partie abdominale de votre séance d'entraînement avec situps de base pour activer votre droit de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds espacés de la largeur des épaules. Placez vos doigts derrière votre tête avec vos coudes sur les côtés. Contractez vos abdominaux et soulevez vos omoplates sur le sol, tout en augmentant votre poitrine vers vos genoux. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour les trois séries de 15 répétitions.
11
Effectuer Medicine Ball redressements assis obliques pour cibler vos obliques externes et internes tout en engageant votre recoupe l'abdomen et spinaux. Commencez en position de situp base. Maintenez un médecine-ball avec les deux bras tendus devant votre poitrine. Soulevez votre torse jusqu'à un angle de 45 degrés tout en gardant les bras tendus. Tournez à partir de votre taille et tourner le ballon vers le côté droit de votre corps. Répétez le mouvement sur le côté gauche de votre corps. Abaissez-vous vers la position de départ. Remplissez trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
12
Terminez la séance d'entraînement avec des redressements assis négatifs, qui utilisent la gravité pour la résistance supplémentaire. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Placez vos mains derrière votre tête avec votre poitrine vers vos genoux, vous devriez être dans la position de fin de situp base. Abaissez lentement vos omoplates vers le sol pour une 10-deuxième chef d'accusation. Pause pendant une seconde sur le sol et revenir rapidement à la position de départ. Répétez l'opération pour les trois séries de 15 répétitions.