Augmenter la taille du muscle avec pondéré Pull-ups
pondéré pull-ups mis une pression considérable sur vos articulations. Pour réduire le risque de blessures et d'améliorer vos performances, préparer vos muscles et articulations en faisant un warm-up de poids corporel pull-ups. Un ensemble de six à 12 répétitions devrait vous préparer à la tâche de gérer pondérés pull-ups. Pour commencer, attacher un poids à une ceinture trempage, ou avoir un partenaire lieu de formation un haltère entre vos chevilles croisées.
Muscles ciblés
pondéré pull-ups principalement cibles le haut du dos, ou grand dorsal, également connu sous le lats. D'autres muscles ont travaillé inclure les deltoïdes arrière, rhomboïdes, trapèzes milieu et à l'arrière, angulaire de l'omoplate et les biceps. Les losanges sont situés entre votre omoplate et la colonne vertébrale, et les omoplates releveur est situé dans la partie supérieure de vos épaules et à l'arrière de votre cou. Pondérés pull-ups peuvent ajouter impressionnante largeur et l'épaisseur de vos lats et aussi faire vos biceps plus gros. Force entraîneur Tchad Waterbury dit que vos biceps sont conçus pour fonctionner avec le haut du dos et seulement «répondre à des exercices qui remettent à travailler la manière dont ils sont conçus."
Types de pull- ups
Si vous avez des problèmes d'épaule, utiliser des barres neutre-grip pour faire pondérés pull-ups. Selon préparateur physique Jason Ferruggia, une poignée paumes face à l'aide de barres neutres met moins de stress sur les poignets, les coudes ou les épaules. Une autre alternative est un bar de style à angles ou en zig-zag. Si vous n'avez pas accès à une prise neutre ou zig-zag bar, Ferruggia vous conseille d'utiliser un peu plus large que la largeur des épaules adhérence sur une barre droite.
Progressive surcharge
bouger votre corps dans l'espace provoque une activation neuromusculaire significative. Cela rend pullups un exercice de renforcement musculaire très efficace, dit Ferruggia. La résistance ajoutée apportée par pondérée pull-ups rend l'exercice un constructeur de muscle plus efficace que vous appliquez le principe de surcharge progressive. Ajoutant progressivement plus de poids une fois que vous êtes capable de faire un certain nombre de tractions oblige vos muscles à s'adapter à la charge de travail a augmenté de devenir de plus en plus forte.