Combien de poids vous devriez utiliser pour Deadlifts à jambe de force

Une des questions les plus courantes quand il s'agit de la formation de poids est "combien dois-je déposer?" Alors que c'est un excellent et nécessaire question, il n'est pas facile, uniforme répondre. Il n'ya pas de poids de consigne de départ de tout exercice de musculation concentrique, et la clé pour découvrir combien de poids à soulever au cours de tout exercice, accroupir à jambe de force par exemple, est de déterminer votre un représentant maximum par essai prudent et d'erreurs. Déterminer votre one-rep max est cruciale, car ce n'est pas seulement votre point de départ, il devient votre base de référence pour le suivi de vos progrès. Votre un représentant maximum augmentera à mesure que vous progressez et devenir plus fort. Le poids que vous soulevez vous permet de quantifier votre réussite complète et précise. Basics

Le soulevé de terre à jambe de force est une version modifiée d'un soulevé de terre standard. La version rigide de la jambe se concentre le stress de l'ascenseur sur le bas du dos, les muscles du tronc et quads. Cela se compare à un soulevé de terre standard qui fonctionne le grand dorsal, trapèze, deltoïdes et les ischio-jambiers. Les deux versions sont Powerlifting mouvements qui en bénéficient soit d'une structure de jeu standard ou une routine pyramide-set progressif. Le soulevé de terre à jambe de force utilise une barre olympique, et est mieux réalisée sur un tapis d'entraînement en caoutchouc rembourré.
One-Rep Max

La clé pour trouver combien de poids vous pouvez soulever pour tout exercice est de déterminer votre one-rep max. Celui-rep max est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour un exercice particulier pour une répétition complète sans être en mesure de compléter un deuxième. Bien que la logique voudrait que vous pouvez simplement charger la barre et essayer de réellement maximiser, ce n'est pas recommandé. Pour la plupart des exercices, il est conseillé de lever seulement environ 95 pour cent de votre one-rep max. Lorsqu'on essaie de déterminer ce nombre pour le soulevé de terre à jambe de force, votre période d'essai et d'erreur, il faudra ajouter du poids à la barre et en complétant des séries de trois répétitions. Continuez à ajouter des poids jusqu'à ce que vous ne pouvez remplir les deux premières répétitions, sans être en mesure de terminer l'ensemble. Soyez conscient que le soulevé de terre à jambe de force est un exercice particulièrement taxer, donc effectuer vos représentants d'essais indépendants des autres exercices, et de vous donner quelques minutes de repos entre les séries. Si vous n'avez jamais fait un soulevé de terre à jambe de force, de pratiquer la forme d'une barre vide avant de vous engager à vos représentants de test.
Définit

fois vous déterminez votre un représentant maximum pour le soulevé de jambe raide, vous serez en mesure de configurer votre routine d'entraînement, en sachant exactement combien de lever pour chaque partie d'une norme ou d'un ensemble de pyramide. Pour les jeux classiques, ne 10 accroupir échauffement en utilisant le formulaire à jambe de force à 60 pour cent de votre one-rep max, puis faire trois ou quatre séries de 10 répétitions à 85 à 90 pour cent de votre maximum. Pour les jeux de pyramide, faites votre 10-rep échauffement à 60 pour cent, puis une série de six accroupir à jambe de force à 85 pour cent. Chargez la barre à 90 pour cent et faire quatre répétitions. Chargez la barre à 95 pour cent et de faire deux répétitions, puis diminuer le poids à 90 pour cent et de faire à nouveau quatre répétitions. Terminer avec un ensemble de six représentants de 85 pour cent. Repos entre les séries de soulevé de terre pour pas plus de 60 secondes.
Considérations

squats à jambe de force de concentrer l'énergie de chaque représentant sur le bas du dos. Le mouvement est une version avancée modifiées d'un exercice de powerlifting, et vous ne devriez pas essayer jusqu'à ce que vous avez développé une connaissance de base accroupir standard pour développer votre bas du dos, quads et le noyau. Parce que c'est un mouvement intensif, il est mieux utilisé comme un poids lourd, faible répétition ascenseur pour développer la force plutôt que d'endurance.