Exercices pour aider à développer la proprioception dans vos pieds

À votre peau, les tendons et les muscles se trouvent des millions de minuscules propriocepteurs qui ramassent des informations précieuses de l'environnement et le transmettre à votre système nerveux central. En dehors de la colonne vertébrale, vos pieds ont le plus propriocepteurs dans tout votre corps. En raison des informations que ces propriocepteurs transmettent, vous avez la possibilité de savoir où vos pieds sont et ce qu'ils font réellement sans les regarder. Si votre proprioception n'est pas bien développée, vos mouvements ne seront pas efficaces, vos articulations ne seront pas correctement alignées, et le risque de chute est plus grande. Consacrer du temps à des exercices de proprioception peut améliorer votre équilibre, vous aidant à éviter les chutes et améliorer vos performances sportives. Deux pieds Solde

commencer par des exercices de proprioception les plus élémentaires, les soldes des deux pieds, pour laisser vos pieds deviennent habitués à une nouvelle façon de travailler. Enlevez vos chaussures et de se présenter avec un front de pied directement en face de l'autre, le talon de toucher les orteils du pied arrière. Pendant le reste, vous pouvez placer vos mains partout où ils se sentent plus à l'aise. Après la tenue de l'équilibre pendant environ 30 secondes, répétez avec l'autre pied devant. Quand vous commencez à faire cet exercice, vous remarquerez probablement vos chevilles vacillant que vous essayez de maintenir votre équilibre. Lorsque vous ne pouvez tenir cette position sans vaciller pendant au moins 30 secondes, vous êtes prêt pour l'équilibre sur une jambe.
Solde One-pieds

Ensuite, essayez debout sur un pied, les orteils de votre jambe levée de repos à côté de l'autre cheville. Pratique, cette balance pieds nus, les bras placés là où vous vous sentez plus à l'aise, jusqu'à ce que vous pouvez tenir solidement pendant au moins 30 secondes. N'oubliez pas de pratiquer l'équilibre sur vos deux pieds.
Progression

Lorsque vous êtes prêt à relever les défis de la proprioception supplémentaires, essayez les deux pieds et une Les soldes à pieds avec les yeux fermés. Puis ajouter les distractions. Par exemple, vous pouvez vous brosser les dents, avoir une conversation, faire rebondir une balle de tennis ou lire un livre tout en équilibre. Ces distractions prendre votre attention loin de l'équilibre et exigent votre corps de s'adapter en réponse aux signaux envoyés par les propriocepteurs. Vous pouvez également essayer de faire les soldes sur une surface instable, comme un oreiller posé sur le sol, une planche d'équilibre ou un entraîneur de stabilité.
Fréquence et durée

Améliorer la proprioception dans vos pieds prend du temps et la pratique. L'American College of Sports Medicine recommande que vous pratiquez des exercices de proprioception au moins deux ou trois jours par semaine. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire tous les jours. Maintenez chaque solde pour un maximum de 30 secondes. Puis détendez-vous et mettez les pieds. Répétez l'exercice comme vous le souhaitez. ACSM recommande en outre que vous accumulez 20 à 30 minutes d'entraînement neuromoteur chaque jour. Ces exercices peuvent être combinés avec le yoga, le tai-chi et la formation d'agilité pour répondre à la recommandation.
Avertissements

enfants de moins de 16 ans et les personnes âgées adultes sont exposés à un risque accru de blessure quand ils effectuent des exercices de proprioception. Si vous avez subi une blessure à la cheville ou avoir les chevilles instables, vous pourriez avoir besoin pour renforcer vos chevilles avant de commencer la formation de la proprioception. Si vous tombez dans une de ces catégories, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer la formation de la proprioception.