Exercices de yoga pour les hanches et fesses
Warm-ups utilisation pose avec concentration sur la respiration et la conscience du corps pour préparer l'esprit et les muscles pour les étirements et postures avancé. À partir d'une position couchée, les pieds joints et les paumes vers le bas à vos côtés, inspirez en vous soulevez lentement vos bras au-dessus de votre tête tout en tirant les orteils vers votre corps. Maintenez la position pendant une seconde, puis expirez en vous revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Apportez un genou vers votre poitrine. Expirez et d'embrasser vos genoux avec vos bras. Maintenez la position pendant trois secondes. Relâchez, inspirez et recommencez l'accolade à trois reprises. Revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre genou. De la position de départ, croisez pas vos jambes à vos chevilles. Dessinez vos genoux vers votre poitrine. Expirez et d'embrasser vos genoux. Relâchez et inhaler. Expirez et serrer à nouveau les genoux. Respirez normalement pendant que vous basculez doucement d'un côté à l'autre pendant 20 secondes.
Twist couchée et Forward Bend
Complétez votre échauffement avec des exercices de flexion de la hanche. Avec vos bras étendus, formant angle droit avec votre corps, pliez vos genoux et rouler le bas du corps vers la droite. Toucher le sol avec les genoux. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes. Répétez de l'autre côté. Terminez votre warm-up à partir d'une position assise avec les jambes étendues devant vous. Soulevez votre poitrine. Penchez-vous vers l'avant et atteindre vos chevilles. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Hanches
Le héros pose desserre les hanches, les genoux et les chevilles, et un début de poser pour d'autres exercices de yoga qui étirer les muscles des hanches. Un point sur vos mains et les genoux, redressez votre corps supérieur et asseyez-vous entre vos jambes, les pieds légèrement plus écartés que les genoux. Gardez vos pieds ont fait reculer. Si vous êtes incapable de s'asseoir confortablement sur le sol, utiliser une serviette pliée ou une couverture pour s'asseoir. Inclinez votre bassin légèrement vers l'avant et soulevez votre poitrine. Placez vos mains sur vos cuisses. Maintenir la pose pendant au moins 60 secondes. Le chat pose et la pose de la vache sont tous deux effectué sur les mains et les genoux. Pour le chat, arch le dos vers le plafond et le dos à table. Pour la vache, soulevez les fesses vers le plafond, permettant à votre estomac à couler vers le sol. Faites 10 à 20 répétitions.
Butt
The Locust pose renforce les muscles fessiers et augmente votre flexibilité. Couché sur le ventre, inspirez et levez la tête. Sur l'expiration, soulevez votre poitrine et placez vos mains à côté de votre poitrine. Allongez votre colonne vertébrale et atteindre vos bras vers vos fesses. Gardez les jambes droites comme vous utilisez vos muscles de la cuisse pour soulever vos jambes vers le plafond. Maintenez la position pendant 45 à 60 secondes. Détendez-vous. Répéter une fois. D'une position face vers le bas, vous pouvez également faire le Cobra pose en plaçant vos mains sur le sol à côté de votre taille. Étendez vos bras et levez la tête et le haut du corps. Tirez vers le haut à travers le sternum afin d'éviter le durcissement votre dos. Modifier cette pose pour un chien orienté vers le haut. En position haute, serrez vos muscles de la cuisse et soulevez vos pieds et les jambes. Maintenez chaque pose pendant 15 à 30 secondes.
Précautions
Si vous avez des maux de tête, des blessures ou la douleur chronique, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. N'appuyez pas sur vous-même au-delà de vos limites. La douleur n'est pas gagner quand vous faites des poses de yoga.