Comment travailler sur vos chevilles

Il existe deux principaux groupes de muscles qui contrôlent les mouvements de vos chevilles: les fléchisseurs plantaires et dorsifléchisseurs. Les plantaires, comme le jumeau et soléaire, vous permettent d'étendre vos chevilles. D'autre part, les dorsiflexors, comme le jambier antérieur et extenseur des orteils, permettent la flexion de la cheville. Vous pouvez travailler tous ces groupes musculaires, et donc de travailler vos chevilles, en faisant veau soulever et renverser exercices soulèvent des mollets. Le renforcement de ces muscles peut vous aider à améliorer des activités sportives comme le sprint. Choses que vous devez
paire d'haltères
plat banc de musculation
élevée plateforme
Afficher plus Instructions
assis avec haltères Calf Raise
1

Passer une plate-forme surélevée d'environ un pied devant le banc de musculation plat.
2

Prenez un haltère dans chaque main en utilisant une prise en pronation. Asseyez-vous sur le bout du banc de poids plat.
3

Mettez vos orteils sur le bord de la plate-forme avec les genoux pliés. Gardez votre médio-pied et talons sur la plate-forme. Placez une extrémité de chaque haltère sur chaque genou à fournir une plus grande résistance au mollet soulever.
4

Levez les talons autant que possible par plantarflexing vos chevilles. Maintenir la contraction en haut du mouvement pendant une à deux secondes.
5

Flex vos chevilles pour réduire vos talons jusqu'à ce que vous commencez à sentir vos muscles plantarflexor étirés. Ne pas abaisser trop loin, au point où vous commencez à ressentir de la douleur, comme vous pouvez risquer une déchirure dans ces muscles.
Assis avec haltères º Calf Raise
6 < p> Tenez un haltère à deux mains et s'asseoir près de l'extrémité du banc de poids plat.
7

Placer les talons de chaque pied sur le bord de la table que vous êtes assis sur et pliez les genoux un peu plus de 90 degrés. Plier les genoux est important pour les jumeaux de vos plantaires, qui devient plus courte dans cette position, ne limite pas votre amplitude de mouvement au cours de la flexion dorsale.
8

Gardez votre médio-pied et les orteils sur le banc et placez-le haltère entre vos pieds. Pincez vos pieds ensemble pour empêcher l'haltère de tomber au sol.
9

dorsiflex vos chevilles pour élever vos pieds, et donc l'haltère, autant que vous le pouvez.
10

étendre vos chevilles pour réduire vos pieds jusqu'à ce que vous commencez à vous sentir un léger étirement dans les muscles de fléchisseur.