Les meilleurs coups d'entraînement: des craquements, des sit-ups, Butt Ascenseurs & Push-Ups
ton des crunchs et serrez vos abdominaux, non? Cela dépend de votre technique. Une étude commandée par l'American Council on Exercise a examiné l'efficacité de treize différents exercices d'abdominaux et de mettre craquements traditionnels à une modeste 11ème position. Craquements sur un ballon de stabilité et craquements de jambes verticales (craquements traditionnels exécutés avec les jambes étendues vers le haut et chevilles croisées) classés très, bien. Ces variations se livrent les abdos constamment tout en générant peu d'activité dans les fléchisseurs de la hanche. Inclure les craquements des jambes verticales et craque sur un ballon de stabilité dans votre arsenal ab. Pour les deux variantes, s'engager pleinement vos abdos en gardant le bas du dos plaqué contre le sol ou la boule que vous soulevez vos épaules, le raccourcissement de la distance entre le sternum et le nombril. Formez vos yeux au plafond, garder un espace taille d'un poing entre votre menton et la poitrine et résister à l'envie de se branler sur votre cou lors de la contraction. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice avec environ 60 secondes de repos entre les séries.
Sit-Ups
Ne pas inclure des sit-ups dans votre entraînement que ce mouvement ne fonctionne pas efficacement vos abdominaux et peut causer des douleurs au bas du dos ou des blessures. Selon l'American Council on Exercise, des sit-ups engager votre fléchisseurs de la hanche plus que vos abdos. Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles de vos cuisses en cours d'exécution pour les vertèbres lombaires dans le bas du dos. Ils vous permettent de faire des choses comme monter les escaliers et se plier à la taille. Surmenage vos fléchisseurs de la hanche avec des sit-ups peut les amener à resserrer et tirez sur le bas du dos.
Butt Ascenseurs
Le butt ascenseur ou glute pont étire vos muscles fléchisseurs de la hanche, qui fonctionne vos fesses et engage également vos abdos. Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Comme vous soulevez votre tronc pour former un pont, poussez vos talons dans le sol pour se stabiliser et renforcer vos abdominaux pour éviter le bas du dos de l'hyperextension. Poussant les hanches trop élevée peut aussi causer une hyperextension du bas du dos. Serrez vos fessiers en haut du mouvement, et faire trois séries de 15 à 20 répétitions avec environ 60 secondes de repos entre les séries. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez passer au pont unilatérale: lever et étendre une jambe en position chevalet. Une étude publiée dans le numéro du "Journal of Orthopaedic et des Sports Physical Therapy" a constaté que le pont unilatérale activé fibres musculaires plus fessiers que le pont de glute Décembre 2007. Le pont unilatérale engage aussi les abdos et les obliques de plus que le pont fessiers.
Push-Ups
Le push-up peut être l'exercice de poids corporel plus couramment effectuées pour améliorer la force du haut du corps. Cette initiative vise la poitrine, les deltoïdes et triceps antérieures. Push-ups, toutefois, travailler une variété d'autres muscles comme les abdominaux, obliques, monteurs épinière et quadriceps, qui entrent en action pour stabiliser votre corps et de maintenir un bon alignement pour l'exercice. Vous pouvez modifier vos push-ups en fonction de votre force et votre niveau de forme physique. Si vous êtes incapable de faire plein push-ups, gardez vos genoux sur le sol et faire trois séries de 12 à 20 répétitions de genou push-ups. Comme vous devenez plus fort et de progresser à trois séries de 20 répétitions, placez vos mains sur une surface élevée pour rendre le mouvement plus difficile. Si vous avez peu de difficulté avec push-ups et pouvez faire trois séries de 50 répétitions, augmentez la difficulté dans une variété de façons: porter une veste lestée, avoir un partenaire lieu de formation un poids sur votre dos, soulevez vos pieds ou faire épaule robinet push-ups. Épaule robinet push-ups impliquent de toucher votre épaule avec la main opposée en position haute.