Composé d'exercices de traction verticale
Chinups sont un composé traction verticale de base, car ils ne peuvent être effectuées n'importe où sans avoir besoin d'équipement et constituent un test efficace de rapport résistance-poids corporel. Vous disposez de trois types de base de chinups vous pouvez essayer. Pour chinups réguliers, saisir la barre avec une prise largeur des épaules, paumes vers vous. Chinups de prise large - souvent appelé pullups - impliquent un large poignée avec les paumes loin, tandis que chinups de prise neutre exigent que vous ayez vos paumes face à l'un vers l'autre. Quelle que soit la variation que vous effectuez, commencer avec tout votre corps en pleine extension et hissez-vous jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre.
Chinup Variations
Vous n'avez pas besoin de s'en tenir à les trois mêmes poignées de base avec chinups - il ya beaucoup de variations que vous devriez essayer. Lorsque vous démarrez une routine d'entraînement, ou si vous êtes nouveau à la formation de poids, chinups seront probablement un peu trop difficile, donc soit utiliser une machine à chinup assistée ou essayer chinups bande assistée, conseille l'entraîneur Mike Robertson force. Pour ces derniers, fixer une bande de résistance autour de votre barre de chinup et placez vos genoux dans la boucle vers le bas. Le groupe vous donne un coup de pouce et vous permet de progresser vers le menton et les tractions sans assistance. Pour les chinups pondérés, les plus avancés sont le nec plus ultra en chinning variations. Utilisez une ceinture plongeant avec une plaque de poids attaché, ou tenir un haltère entre vos pieds et d'effectuer chinups comme vous le feriez normalement. Basculer entre les haut-rep chinups poids corporel et inférieur rep chinups pondérés, recommande Ben Bruno, formateur à Mike Boyle force et de conditionnement à Boston.
Pulldowns
< p> Pulldowns sont un moyen efficace pour reproduire les mouvements de chinup ou pullup aide d'une machine. Comme chinups vous pouvez utiliser une variété de différentes prises - la plupart des gymnases ont des poignées larges et courtes que vous pouvez utiliser une pronation ou supination avec, ainsi que les poignées prise neutre, les pièces jointes de corde et gère que le travail d'un bras à la fois. Vous pouvez mieux s'en sortir avec pulldowns si vous êtes un débutant car ils sont un peu plus faciles à mettre en place que chinups et ne nécessitent pas de stabilisation de base autant.
Considérations
< p> effectuer deux exercices de traction verticaux composés une fois par semaine dans votre entraînement en arrière, ou effectuer une seule chaque séance d'entraînement si vous êtes sur un corps entier ou une scission supérieure /inférieure et la formation de votre retour deux fois par semaine. Pour la croissance musculaire, effectuer séries de huit à 12 répétitions, des ensembles de trois à huit pour des gains de force et des ensembles de haut-rep de 12 ou plus pour augmenter votre endurance musculaire. Équilibrer vos exercices de traction verticales avec des mouvements de traction horizontales telles que les haltères, haltères ou des lignes de câble et le visage tire, conseille entraîneur Eric Cressey dans "une résistance maximale." Pour chaque mouvement vertical, effectuer une horizontale.