Sit & Accroupis Exercices pour les femmes enceintes
L'avantage le plus évident de squat exercices pendant la grossesse est l'amélioration de la force musculaire et l'endurance que vous gagnerez dans vos hanches et les cuisses. Cela vous donnera également l'endurance dont vous avez besoin de transporter que le ventre en pleine croissance. Accroupie pendant la grossesse contribuera aussi à améliorer la flexibilité de vos hanches et du bassin, en les préparant pour l'expansion lors de l'accouchement.
Squats réguliers peuvent également aider à étirer et tonifier les muscles du bas du dos, aidant à soulager les maux de dos. Peut-être le plus important, accroupi aidera à renforcer et tonifier les muscles du plancher pelvien. Un plancher pelvien fort va vous aider pendant le travail et l'accouchement, aider à réduire les fuites d'urine accidentelles et aider à réduire votre risque de prolapsus utérin.
Types d'exercices d'accroupissement
existe plusieurs types d'exercices accroupis que vous pouvez travailler dans votre routine de conditionnement physique prénatal. Le squat de l'air de base utilise votre poids corporel pour la résistance et est un choix approprié pour les débutants. Il peut également être utilisé comme un exercice d'échauffement. Pour une plus grande amélioration, ajouter des poids légers ou des bandes de résistance pour défier davantage vos muscles.
Squats de la Chaire sont également efficaces si vous n'êtes pas sûr de savoir comment faire un squat. Il suffit de se baisser dans une chaise solide jusqu'à ce que vos fesses en contact avec le siège et ensuite revenir à la position debout. Sumo, ou plie, squats, qui sont une variation sur le squat traditionnel, mettent davantage l'accent sur l'intérieur des cuisses et les muscles du plancher pelvien.
Pour effectuer un squat sumo, debout, les jambes plus large que la largeur des épaules avec vos orteils pointant sur. Pliez les hanches et les genoux pour abaisser dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant un nombre de cinq, puis appuyez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
Mur se trouve sont un exercice isométrique dans lequel vous maintenez la position accroupie pendant au moins 30 secondes tout en se reposant le dos contre une paroi. Ajouter une bascule du bassin à cet exercice pour renforcer vos muscles du plancher pelvien.
Échantillon prénatal Squat Workout
échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes en faisant quelques activité comme la marche lumière d'intensité. Cela aidera à augmenter graduellement votre rythme cardiaque, préparez vos muscles pour l'exercice et éviter tout stress inutile sur votre bébé.
Dans un ensemble, faire huit à 12 répétitions de squat exercices dynamiques comme les squats d'air, les squats sumo ou squats de chaise. Faites un total de deux à trois séries. Pour le sit mur, effectuer un représentant par set.
Refroidir après votre séance d'entraînement pendant cinq à 10 minutes. Faire une activité d'intensité légère comme la marche et des exercices de flexibilité qui ciblent les muscles travaillés. Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes.
Considérations
Avant de commencer un nouveau programme d'exercice, avoir une conversation avec votre OB /GYN ou sage-femme pour vous assurer et vous le bébé sont en assez bonne santé pour l'exercice. À mesure que votre ventre se développe, vous devrez peut-être utiliser une barre de corps ou tout autre objet solide pour l'équilibre et la stabilité au cours de votre séance d'entraînement squat.
Au cours de chaque exercice squat, ne vont pas si bas que vos cuisses ne sont pas parallèles le sol à la fin du mouvement. Si vos genoux vont plus de 90 degrés, vous pourriez blesser vos articulations, qui sont déjà à peu près stable en raison d'hormones de grossesse.
Si vous utilisez un poids supplémentaire pour vos squats, évitez d'utiliser des poids lourds de sorte que vous devez retenir votre souffle pour soulever. La variation de la pression intra-abdominale pourrait diminuer l'approvisionnement en oxygène de votre bébé.
Portez des vêtements amples et confortables pendant votre séance d'entraînement et boire beaucoup d'eau. Éviter d'exercer dans des environnements chauds et humides.