Do Step-Ups Tone l'intérieur des cuisses et externe?
Pour effectuer la traditionnelle étape, placer sur une surface anti-dérapante une boîte solide ou une étape d'exercice qui est n'importe où entre six à 12 pouces de haut. Mettez la boîte à côté d'un mur pour un plus grand soutien. Montez sur la boîte avec le pied droit puis du pied gauche. Les deux pieds doivent atterrir sur la boîte avant de vous vers le bas, d'abord avec votre pied droit, puis à gauche. Faites ce cycle-haut-bas-bas répétitive.
Vous pouvez effectuer ce cycle à un rythme souhaité, comme 20 pas par minute, selon le livre de Stephen Bird intitulé «avantages de l'exercice et de la prescription.« Si vous utilisez un métronome, réglez-le à 80 battements par minute. Chaque battement équivaut à une étape du cycle. Changer votre jambe de premier plan dans les intervalles, par exemple, à chaque étape dixième ou quinzième.
Si vous êtes un débutant, utiliser une boîte de six pouces de haut et effectuer l'exercice pendant 30 secondes. Répétez l'exercice pendant deux à quatre ensembles, reposant 30 à 60 secondes entre les séries. Si vous êtes un avancé pas à pas, vous pouvez utiliser une boîte de mètres de haut et d'augmenter la durée de chaque jeu à 60 secondes.
Utilisant une étape
élevées pour Frayez-vous un face externe des cuisses, ou quads, utilisez une boîte qui est légèrement plus grand que vos genoux. Par exemple, vous pouvez empiler deux bancs et les mettre contre un mur. Cette configuration vous aide à prévenir la perte d'équilibre et de tomber vers l'avant à la suite. Placez votre pied droit sur la boîte. Utilisez la puissance de votre jambe droite pour soulever votre corps et votre jambe gauche sur la boîte. Descendez avec votre pied droit, tout en gardant votre pied gauche sur la boîte. Un pied reste sur la boîte tout au long de l'exercice, tandis que vos remplaçants des jambes de plomb entre les côtés droit et gauche. Effectuez cette version lentement et avec contrôle.
Mouvement latéral
Une modification des step-up, les cibles latérales step-up muscles adducteurs de la jambe standards ou l'intérieur des cuisses. Vous utilisez un formulaire en-haut-bas-bas similaire à la version traditionnelle, mais vous commencez l'exercice debout sur le côté de la boîte, puis vous pas de côté sur elle. Vous puis descendez de l'autre côté de la boîte. Si vous n'avez pas une boîte, vous pouvez effectuer latérales step-ups sur un escalier. Tenez donc votre droite est parallèle à l'escalier, puis l'étape de votre jambe droite sur l'escalier. Soulevez le pied gauche sur l'escalier, donc les deux pieds sont maintenant dans l'escalier. Reculez vers le bas avec votre pied gauche comme le plomb. Effectuez 10 répétitions avec votre droite à côté de l'escalier. Pivot de 180 degrés et d'effectuer 10 répétitions avec votre gauche à côté de l'escalier.
Conseils et considérations
Vous pouvez ajouter des poids pour augmenter la difficulté d'un step-up . Tenez une paire d'haltères ou de porter un sac à dos rempli de livres. Vous pouvez également utiliser une barre avec des poids que vous pouvez soulever au moins 10 à 15 fois. Placez la barre sur vos épaules et la nuque. Pour les personnes ayant des blessures ou des problèmes de genou, step-ups peuvent causer de l'inconfort en fonction de la hauteur de la boîte. Si vous effectuez step-ups tous les jours sur une boîte qui est de quatre pouces de haut, vous pouvez réellement renforcer vos hanches, ce qui aide à soulager la douleur au genou.