Programme d'entraînement complet du corps du débutant pour les femmes

Ce n'est vraiment pas vrai que les femmes sont S'il est vrai que les femmes, en général, ne peuvent pas soulever autant de poids que les hommes "le sexe faible." - Dans l'absolu termes, c'est - lorsque des ajustements sont apportés pour des différences de masse musculaire, exercice sites ExRx.net souligne que les hommes et les femmes capacité de musculation est à peu près égale. Par conséquent, une séance d'entraînement débutant complet du corps d'une femme ne sera pas très différent de celui d'un homme. Les principaux groupes musculaires

signifie un entraînement complet du corps de frapper tous les principaux groupes musculaires. Ce sont le grand pectoral dans votre poitrine, le grand dorsal dans votre milieu du dos; l'avant, latérale et arrière deltoïdes de vos épaules, les quadriceps et ischio-jambiers dans les jambes, les biceps et les triceps dans vos bras, et vos muscles abdominaux. En outre, vous devriez travailler les muscles spinaux qui courent le long de votre colonne vertébrale. Vous pouvez faire tout cela en une seule journée, mais si vous avez besoin pour construire l'endurance, vous pouvez diviser votre supérieure et inférieure du corps des séances d'entraînement. Quel que soit votre choix, vous devez prévoir 48 à 72 heures de travail entre les mêmes muscles pour leur permettre de récupérer. En tant que débutant, vous devrez peut-être le temps de récupération plus long.
Résistance
Renforcement musculaire

nécessite de travailler contre la résistance. Les débutants n'ont souvent mieux de commencer sur appareils de musculation pour des exercices tels que la presse la poitrine, presse jambes, câble latissimus et appuyez sur l'épaule. C'est parce que les machines vous aider à maintenir la forme appropriée. Certains gymnases ont aussi des machines pour travailler vos biceps et les triceps et antérieure, ou en arrière, deltoïdes. Sinon, vous devrez utiliser des poids libres pour Curl biceps, triceps extensions et flyes inverse. En tant que débutant, rendez-vous avec haltères sur un barbell, comme vous aurez plusieurs options de contrôle du poids et, et d'essayer de les faire dans une chaise sur laquelle vous pouvez soutenir votre dos, ou couché sur le ventre sur un banc pour flyes inverse. Bonne et due forme signifie généralement garder votre tête, le dos et le bassin alignés et non verrouiller vos articulations.
Poids, Reps, Séquence

Alors que la norme est de deux ensembles de huit à 12 répétitions pour chaque exercice, au début, il est préférable de faire seulement un ensemble de 12 à 15 que vous apprenez ce que vous pouvez manipuler. L'idée est de choisir une résistance à laquelle vous pouvez faire 12 répétitions avec une certaine difficulté, mais sans forme de rupture. Augmenter progressivement jusqu'à ce que vous pouvez faire 15 à ce poids, puis évoluer vers un nouveau poids ou un exercice plus difficile. Parce que travailler vos muscles plus gros nécessite souvent l'aide de vos petits muscles, essayez de travailler vos pectoraux, dorsaux, les épaules - avant, latérale et arrière - et vos jambes en premier. Suivez ce avec des exercices pour les biceps et les triceps et puis votre base.
Noyau travail

travail de base est un cas où vous devriez éviter de machines dans un premier temps, comme ils peuvent être difficile à maîtriser, et vous finirez soit pas travailler les muscles correctement ou même de vous blesser. En plus du droit de l'abdomen qui descend de votre milieu et vos obliques qui définissent votre taille, vous devriez vous concentrer sur l'abdomen tranversus profond. Vous pouvez commencer avec une simple creusement, faite couché sur le dos avec les genoux pliés et soulever vos épaules et le bassin légèrement sur le sol, tout en essayant de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Progrès à croque avec vos mains derrière votre tête et craquements de torsion pour vos obliques. Faire autant que vous pouvez, sans forme de rupture. Retournez et soulevez vos épaules et la poitrine sur le sol pour travailler votre spinae de monteur. Terminez avec des planches avant, faites dans une position pushup standard, mais reposant sur les coudes pour commencer, et les ponts où vous vous allongez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis soulevez votre abdomen alors que la hausse sur vos épaules jusqu'à ce que votre corps forme une même pente. Tenir ces aussi longtemps que vous le pouvez en bonne forme, travaillant à 60 secondes.
Cardio et Stretching

Alors que l'entraînement en force est important, assurez-vous d'obtenir au moins 150 minutes de cardio modéré - exercice qui augmente votre rythme cardiaque - chaque semaine. Vous pouvez mettre cela au début, au milieu ou à la fin de votre routine, voire des jours différents, mais toujours obtenir cinq à 10 minutes d'activité modérée pour réchauffer vos muscles avant de faire un entraînement en force. En outre, assurez-vous d'étirer tous les muscles que vous avez travaillé, soit immédiatement après l'exercice ou à la fin de votre routine. Le stretching est particulièrement important pour les débutants afin de minimiser la douleur.