Sont PushUps l'exercice parfait?

Vous ne trouverez pas un exercice parfait. Vous avez des centaines de muscles de votre corps, et aucun exercice pouvez éventuellement travailler chacun. Mais pompes, sans être vraiment parfaite, sont des exercices composés très efficaces, ce qui signifie qu'ils travaillent plusieurs groupes musculaires et des articulations multiples. Tractions ya aussi des exercices de poids corporel, de sorte que vous pouvez les faire n'importe où, sans équipement supplémentaire nécessaire. Norme Pushup formulaire

Pour effectuer l'enfoncement classique, s'allonger face contre terre sur le sol et l'équilibre vous sur vos mains et les orteils. Étendez vos bras vers le bas de vos épaules - ou un peu plus large - définir vos pieds ensemble et de garder vos jambes et le torse droite de la tête aux pieds. Inspirez en vous vous abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis expirez pendant que vous poussez-vous revenir à la position de départ. Gardez votre corps droit, à tout moment. Si vous ne pouvez pas effectuer pompes standards, la meilleure alternative est l'enfoncement du genou. Utilisez le formulaire de pushup standard, mais commencer sur vos mains et les genoux. Si vous ne pouvez faire quelques pompes, faire autant que vous le pouvez, puis effectuez pompes genou pour le reste de votre séance d'entraînement.
Muscles travaillés

pompes cible standard vos plus gros muscles de la poitrine: le chef sternal du grand pectoral. L'exercice fonctionne aussi vos pectoraux supérieurs - le chef claviculaire - ainsi que les triceps dans vos bras et les deltoïdes antérieurs à l'avant de chaque épaule. Pompes livrent une variété de muscles stabilisateurs, y compris les biceps dans vos bras, les muscles abdominaux et obliques dans votre coeur, les quads dans les cuisses et les spinaux érecteur le long de votre colonne vertébrale.

Variations

Choisissez parmi de nombreuses variations pushup de déplacer l'accent de l'exercice pour les différents groupes musculaires, ou pour modifier l'intensité de l'exercice. Faire des pompes en gros poignée, avec les pouces et les index se touchant presque, de cibler vos triceps. Pompes prise large sont plus faciles sur vos triceps et plus fort sur votre poitrine. Placez vos mains sur un objet élevé, comme le côté d'un banc d'exercice, pour faciliter vos pompes en mettant plus de poids sur vos pieds. Inversement, intensifier vos pompes en augmentant vos pieds et forcer votre poitrine, les épaules et les bras pour gérer plus de poids. Si vous avez la force du haut du corps supérieur, obtenir la fantaisie de faire des pompes à un bras - pensez Jack Palance à la cérémonie des Oscars 1991 - ou essayer pompes battent en élevant vous sur le sol avec force, tapant dans vos mains une fois, puis vous attraper avant frapper le sol.
Warm-Up et Stretching

échauffement avant une séance d'entraînement enfoncement de cinq à 10 minutes d'exercice cardio lumière, puis faire des étirements dynamiques comme le bras balançoires et virages côté. Effectuer des étirements statiques après faire des pompes pour améliorer votre souplesse et, éventuellement, de réduire les douleurs musculaires après l'exercice. Pour étirer votre poitrine, debout sur deux enjambées devant un coin, puis faire un pas en avant. Reposez-vous un avant-bras contre chaque mur, avec vos bras horizontaux et verticaux vos avant-bras, puis se pencher en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes.