Comment faire Fentes fixes élevés

La fente stationnaire élevée, aussi appelé le squat split élevée, est une version modifiée de la fente traditionnelle qui fonctionne vos quadriceps, les fessiers et les mollets. Lors d'une fente stationnaire élevé, vos jambes restent dans une position de fente avant avec votre jambe avant sur une surface surélevée. De là, vous descendez votre corps vers le sol tout en gardant vos jambes stationnaire. En ajoutant une étape ou riser sous votre jambe avant, vous changez l'angle sous lequel vos muscles effectuer l'exercice, entraînant une augmentation de l'activation des fibres musculaires et un plus grand défi que se fend régulièrement. Choses que vous devez
étape ou riser
Haltères (en option) Barbell (facultatives); lt Show More Instructions
1

Mettre en place l'étape ou la colonne montante boîte. Si vous avez accès à une surface réglable en hauteur, comme une étape aérobie avec contremarches, elle a mis en place à environ 6 à 12 pouces de haut et assurez-vous que toutes les pièces sont bien en place. Si vous ne disposez pas d'une surface réglable, vous pouvez utiliser la dernière marche d'un escalier, un tabouret bas et stable ou même le siège de fond d'une série de gradins. Plus l'altitude de la surface, la plus difficile de l'exercice.
2

fente avant sur l'étape. Stand 1 ou 2 pieds en arrière de votre étape avec vos pieds largeur des hanches et vos mains sur vos hanches. Tout en gardant votre posture droite et de haut, prenez un grand pas en avant avec une jambe sur l'étape. Assurez-vous que votre genou sur la jambe avant ne traverse pas passé votre orteil, et éviter de bloquer votre genou vers l'arrière.
3

couler votre buste droit vers le sol. Prenez une grande respiration et à imaginer une corde nouée autour de la taille est tirant lentement votre torse plus près du sol. Vous devriez sentir vos quadriceps et les muscles fessiers coup de pied dans que vous descendez vers le bas, mais vous pouvez également sentir un étirement dans vos ischio-jambiers et les muscles fléchisseurs de la hanche. S'enfoncer aussi bas que possible sans bouger vos pieds ou jusqu'à ce qu'une ligne droite en diagonale est formée entre votre genou avant et le pied arrière. Essayez de garder votre dos droit et éviter tout affaler ou penché en avant.
4

Appuyez jusqu'à la position de départ. Expirez lorsque vous appuyez à travers le talon de votre pied sur la marche à redresser votre jambe et soulevez votre corps jusqu'à la position de départ. Tout comme votre torse est allé directement vers le bas plus tôt, il devrait maintenant suivre un mouvement rectiligne vers le haut avec peu de mouvement vers l'avant ou vers l'arrière. Remplir deux ou trois séries de huit à 10 répétitions et augmenter progressivement le poids que vous devenez plus fort.