Comment obtenir la taille d'un culturiste
Chin up bar
moyen à poids lourd (facultatives); lt Show More Instructions
1
Cinch votre taille avec un exercice ab isométrique. Debout ou assis bien droit, ou de s'allonger sur le sol. Prenez une grande respiration et expirez lorsque vous serrez vos abdominaux et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position aussi fermement que vous pouvez et de respirer normalement pendant 10 secondes. Reposez-vous pendant cinq secondes et répétez l'opération pour les trois à cinq sets. Cet exercice renforce votre abdomen transverse, la couche musculaire profonde qui recouvre la paroi abdominale et tient dans votre taille. Avec un peu de pratique, vous pouvez effectuer cet exercice à votre bureau, debout en ligne ou même couché dans son lit, sans interrompre votre horaire quotidien.
2
s'allonger sur le sol près d'un mur pour effectuer des craquements avancés. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et planter vos pieds fermement contre le mur avec vos genoux pointant vers le plafond. Placez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou. Contractez vos abdominaux pour soulever votre tête et les épaules au tapis. Maintenez la position pendant un souffle et inférieure. Continuer pendant 12 à 15 répétitions. Si vous ne vous sentez pas contesté, maintenez un poids moyen contre votre poitrine pour la résistance. Vous devez vous sentir très fatigué après votre représentant finale afin de voir la croissance musculaire importante.
3
Accrochez par vos mains sur la barre haute chin-up, paumes vers l'avant, pour effectuer suspendu soulève la jambe. Prenez une grande respiration, expirez et levez vos jambes devant vous, genoux tendus, aussi haut que vous le pouvez. Abaissez et continuer pendant 12 à 15 répétitions. Cet exercice aide à construire votre supérieur et abdominaux. Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre total de reps, pliez vos jambes légèrement.
4
Allongez-vous sur votre dos pour effectuer croque inverse, qui ciblent les abdominaux inférieurs. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés que vous soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Prenez une grande respiration et expirez lorsque vous soulevez vos fesses et du bassin à l'arrière. Contractez vos abdominaux et de réduire vos fesses et du bassin vers le sol. Continuer pendant 12 à 15 répétitions. Augmentez vos reps si vous ne vous sentez pas contesté. Vous devez juste être en mesure de compléter votre répétition finale.
5
exercer les obliques avec virages côté et pas de poids supplémentaire. Bien que vous ne devriez pas négliger vos obliques, les muscles en forme d'éventail qui longent les côtés de votre torse, gonflant ces muscles vont épaissir votre taille et vous donner une appearance.Stand trapu avec les pieds légèrement supérieure à la largeur des épaules. Levez les bras et appuyez vos paumes sur votre tête. Serrez votre coeur et maigre vers la droite jusqu'à ce que vous sentez une tension d'étirage à votre gauche. Redressez et penchez-vous vers la gauche. Effectuer 12 à 15 répétitions de chaque côté.
6
Effectuer au moins 150 minutes d'activité modérée à vigoureuse cardio, comme la course, la natation, le vélo ou l'exercice elliptique, chaque semaine. Votre déchiré, torse étroit ne sera pas affiché s'il est enterré sous une couche de graisse.
7
manger cinq ou six petits repas de protéines maigres, comme le saumon, poulet, bœuf maigre, les noix et les légumineuses , et des glucides sous forme de grains entiers, les fruits et légumes. Visez entre 2.000 à 3.000 calories par jour, en fonction de votre taille et poids, et ne pas utiliser plus de 6 cuillères à café d'huile pour la cuisson. Pas plus de 10 pour cent de vos calories devrait provenir des graisses solides. Buvez au moins huit 8 onces. verres d'eau par jour et éviter les boissons gazeuses, ce qui peut causer des ballonnements.