Exercices pour la densité osseuse chez les personnes âgées
renforcement des os a lieu sur le site de la surcharge de l'os. Afin de s'assurer que les deux le haut du corps et le bas du corps gagnent la densité osseuse, varier votre routine d'exercice pour inclure tous les principaux groupes musculaires. Comme les muscles tirent sur les os, les os plient légèrement en dessous de la résistance, l'activation du système de renforcement des os. Vos os deviennent plus denses et plus fort lorsque vous vous entraînez régulièrement, selon Mindell et Hopkins, auteurs de "Alternatives ordonnance:. Des centaines de sûr, naturel remèdes sans ordonnance pour rétablir et maintenir votre santé»
Exercice
Une période d'échauffement de cinq à huit minutes avec des exercices comme la marche, cercles avec les bras, le vélo et le jogging en place votre sang qui coule à vos muscles et détend vos articulations, ce qui réduit les risques de blessures. Brian Mac recommande exercices de musculation tels que les squats, les mollets, les ascenseurs morts, presses militaires, haussements d'épaules, banc de presses, presses haltères, boucles d'haltères et des extensions des triceps. Mac recommande de faire une telle routine d'exercice deux à trois fois par semaine. Dans un article pour Mayo Clinic Health Letter, Robert D. Sheeler, MD, recommande de faire 35 minutes d'exercices des articulations portantes par jour à pied, monter les escaliers ou faire du sport, par exemple.
Leg Press Mollets
Voulez-jambe presse mollets pour travailler vos jambes. Asseyez-vous dans la machine de presse jambes afin que votre corps forme un angle de 90 degrés. Placez vos pieds largeur des épaules avec les boules de vos pieds sur le bord bas du repose-pieds. Appuyez sur la plate-forme vers l'avant jusqu'à ce que vos jambes sont en pleine extension. Ne pas verrouiller vos genoux. Le déplacement de vos chevilles seulement, monter et descendre vos talons tout en appuyant sur la plate-forme. Pour la variation, tournez vos orteils soit vers l'intérieur pour travailler les mollets extérieur ou vers l'extérieur pour travailler les mollets internes, ou d'utiliser une jambe à la fois pour un entraînement plus intense.
Stability Ball mur Squats
Photos
Tenez-vous devant un mur. Placer une boule de stabilité contre un mur et appuyez sur le bas du dos du coccyx jusqu'à la mi-votre dos contre le ballon. Avec vos pieds largeur des hanches, pointez les orteils vers l'avant. Placez vos pieds six à 12 pouces à l'avant de votre corps et reposez vos mains sur vos cuisses. Détendez vos omoplates et tirez vos épaules en arrière que vous vous penchez sur la balle. Inspirez et réduire vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou jusqu'à ce que vous vous sentez en cause. Expirez et augmenter votre corps à la position de départ. Cuisse tendue et les muscles fessiers et éviter de pousser vos genoux vers l'extérieur. Maintenez la position pendant cinq secondes. Avez-cinq à 12 répétitions par série, avec une période de 30 secondes de repos entre les premier et deuxième ensembles.
Considérations
la nutrition, le niveau d'activité physique et les hormones influencent votre La réponse du corps à l'entraînement en résistance. Ceux qui sont physiquement actifs et de consommer un régime alimentaire nutritif récolteront plus grands avantages. L'exercice régulier est important pour l'entretien, que les avantages de l'entraînement en force pour la densité osseuse accrue reviennent aux niveaux d'avant l'exercice si vous arrêtez l'exercice. Profitez au maximum de votre routine d'exercice en étirant doucement pendant environ cinq minutes à la fin de votre session.