Deadlifts jambe raide vs. Glute Ham soulève
les ischio-jambiers sont biarticulate, ce qui signifie qu'ils traversent deux joints et sont impliqués dans les mouvements des deux articulations. Les trois muscles ischio-jambiers sont les demi-tendineux, le semi-membraneux et du biceps fémoral. Le biceps crural est constitué de deux têtes de muscles: la courte et la longue. Le chef court du biceps fémoral est le seul muscle ischio-jambiers qui ne traverse pas les deux articulations, elle ne traverse l'articulation du genou. Tous les muscles ischio-jambiers sont impliqués dans la flexion du genou, et tous, sauf le court biceps fémoral sont impliqués dans l'extension de la hanche.
Technique
Vous devez effectuer l'augmentation glute-ham sur une machine de relance glute-ham. Commencez par vos genoux à un angle de 90 degrés et votre torse perpendiculaire au sol. Avec vos genoux et les tibias sur le pavé de soutien et de vos chevilles fixées sous les patins à roulettes, abaisser votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque complètement à l'envers. Gardez votre bas du dos droit quand vous soulevez votre torse en arrière jusqu'à la position de départ.
Pour le soulevé de terre à jambe de force, vous avez seulement besoin d'un ensemble d'haltères ou une barre. Tenez le poids devant vos cuisses avec une prise en pronation. Gardez les genoux et le dos droit lorsque vous abaissez votre torse vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un étirement dans les muscles ischio-jambiers et revenez à la position debout.
Muscles travaillés
Alors que les ischio-jambiers sont les principaux moteurs au cours des deux exercices, le soulevé de terre à jambe de force ne concerne que le mouvement de l'articulation de la hanche, la tête courte du biceps fémoral n'est pas aussi impliqué dans ce mouvement. L'augmentation glute-ham implique un mouvement à l'articulation du genou et de la hanche afin que tous les muscles ischio-jambiers sont activés. l'extension de la hanche se produit quand vous soulevez votre torse au point qu'il est parallèle au sol. À ce stade, la flexion du genou se produit jusqu'à ce que vous revenez à la position de départ. Les deux exercices impliquent les fessiers et les muscles du bas du dos comme déménageurs secondaires.
Avantages
L'augmentation glute-ham et le soulevé de terre à jambe de force sont des exercices de renforcement des ischio-jambiers efficaces. Pas beaucoup d'autres exercices pour les jambes travaillent les muscles ischio-jambiers à deux articulations, comme l'augmentation glute-ham. Parce que le monde n'a pas accès à une machine de relance glute-ham, le soulevé de terre à jambe de force est plus commode d'exécuter. Si vous avez seulement accès à des poids libres, comprendra un exercice à la cuisse qui implique la flexion du genou, comme une flexion des jambes ou de l'exercice de la relance aux ischio-jambiers.