Exercices fessiers
Le grand fessier, le plus grand muscle fessier du groupe, se trouve à l'arrière du bassin. Elle s'étend de l'articulation de la hanche, tirant l'os de la cuisse arrière. Les deux autres fessiers, le moyen fessier et le petit fessier, sont situées sur le côté du bassin. Leur travail consiste à enlever la hanche, attirant l'os de la cuisse loin du corps. Ils stabilisent également le bassin lorsque vous êtes debout sur une jambe, comme aussi pendant la marche.
Cornedurus Exercices
Les ponts sont un exercice simple mais efficace pour le fessier. Complet du corps, des exercices composés qui mettent l'accent sur l'extension de hanche, comme les squats et le soulevé, puissamment renforcer le muscle grand fessier. Fentes également cibler votre fessier, si vous effectuez avec une longueur de pas longtemps. Squats, accroupir et les fentes permettent d'ajouter une résistance significative en utilisant des haltères ou des haltères. extensions de la hanche, qu'elle soit effectuée couchée, à quatre pattes ou debout, travaillent aussi votre fessier. Pour ajouter de la résistance aux extensions de la hanche, utilisent des poids aux chevilles
autres exercices fessiers
enlèvements de la hanche cibler les muscles fessiers latérales -. Le medius et fessier. Vous pouvez effectuer des enlèvements de la hanche en position couchée sur le côté sur un tapis ou un banc, ainsi que debout. Ajouter des poids aux chevilles ou utiliser un élastique pour augmenter la résistance. Debout enlèvements de la hanche peuvent être réalisées avec une machine à poulie en attachant une manchette de cheville rembourré pour le câble. Vous pouvez également trouver plusieurs machines à votre salle de gym qui ciblent spécifiquement les fessiers latérales, y compris à la fois debout et assis machines hip-enlèvement.
Programme Considérations
Avant de commencer votre fessier séance d'entraînement, réchauffer vos hanches et les jambes à fond avec des mouvements dynamiques ou de l'exercice aérobique légère. Pour développer la force, choisissez une résistance qui vous permet de remplir deux à quatre séries de huit à 12 répétitions par série. Séries de 15 à 20 répétitions vont développer l'endurance musculaire. Augmenter la résistance que vous devenez plus fort. Reposer pendant 2 à 3 minutes entre les séries et permettre au moins 48 heures entre les séances d'entraînement. Pour étirer vos muscles fessiers, allongé sur le dos et tirez un genou vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre hanche.