Comment construire la force des jambes
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Comment construire la force des jambes
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Squat beaucoup. Quand il s'agit de musculation, poids élevé, plus faible reps est une méthode d'entraînement solide pour commencer. Quand il s'agit de soulever pour la force, il ne faut jamais laisser le squat, morts-lift ou bench press. Puisque nous parlons de la force des jambes, nous nous concentrons sur les squats à start.While il peut être tentant d'utiliser une machine Smith - n'en ont pas. Le squat de poids libres est l'un des meilleurs exercices globaux pour l'ensemble de votre corps, et ne doit pas être remplacé dans un program.Maintain bonne forme de résistance et n'hésitez pas à aller lourds, aussi longtemps que vous maintenez cette forme. Si nécessaire, un stand spotter derrière vous pour vous aider à faire autant de répétitions que vous le pouvez. Dans un programme de force, essayez de rester dans la gamme de rep 6-8. Vous pouvez descendre plus bas, comme faire un jeu de rep quatre ou un seul représentant, mais si vous faites plus que huit représentants, vous devez augmenter les squats avant weight.Mixing dans votre entraînement régulier est également une bonne idée.
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Utilisez ces jambes: la jambe serre lourds. La presse jambes peut être un excellent exercice de force en raison de la possibilité de charger un grand nombre de poids et effectuer l'exercice de façon relativement sûre. Commencez avec un poids confortable, mais augmenter progressivement le montant que vous utilisez lorsque vous êtes à ce niveau de représentant de la force de 6-8 reps avant failure.Again, bonne et due forme est essentielle. Le poids plus élevé que vous utilisez, le plus important de cette devient. Gardez votre dos bien à plat contre les patins et vos fessiers fermement sur le siège tout au long des répétitions.
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N'oubliez pas les ischio-jambiers. Votre jambe est plus que vos quadriceps, il ne faut pas ignorer les autres muscles majeurs. Alors que vos quadriceps élargir votre jambe, les contrats ischio-jambiers it.For les ischio-jambiers, un exercice de force est la mort-lift jambes raides. Cela se fait en soulevant un haltère pondéré sur le sol sans plier les genoux. Avec les morts-lift, bonne et due forme les jambes raides est absolument essentielle. Ne pas arrondir le dos. Soulevez les haltères sur le sol avec les jambes droites (mais non verrouillé), et d'élever la barre jusqu'à ce que vous êtes en position debout. Gardez votre dos fléchi afin de ne pas lui permettre de ronde. Si vous avez besoin de se tenir sur une boîte ou une plate-forme pour permettre l'extension complète au bas de l'ascenseur, faire so.You peut également faire quelques flexions des ischio-jambiers à leur obtenir un peu plus de travail, mais les morts-lift jambes raides est mieux quand il s'agit de la force.
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Mix dans certains exercices à l'appui. Pour tirer le meilleur parti des exercices de force, tous les muscles de soutien doivent faire leur travail. Cela signifie faire ravisseur et le travail adducteur une partie de votre routine régulière, ainsi que certains travaux de veau. Renforcement de l'ensemble de ces muscles vous permettra de lever plus sur vos squats et presse jambes, vous permettant ainsi de mieux développer la force dans les jambes.
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Mélangez-les à conserver au frais. En remplaçant quelques exercices de temps en temps ne sera pas blesser vos objectifs globaux, mais il peut vous aider à rester frais mentalement. Ne pas avoir peur de faire des mouvements brusques, soit avec une barre ou haltères, squats hack, extensions de jambes ou d'autres exercices des jambes pour garder les choses fraîches.