Comment faire un retour pondéré Hyperextension

des exercices d'extension sont bonnes à faire pour garder les muscles du dos solide et exempt de blessures. Il est toujours préférable de faire des exercices d'extension sans poids dans un premier temps afin d'apprendre et due forme. Une fois les exercices deviennent plus faciles, alors vous pouvez commencer à ajouter du poids lentement. Bien que les exercices d'extension arrière sont bonnes à faire, vous pouvez facilement trop. Commencez lentement avec une seule série de chaque exercice et puis si vous vous sentez bien les deux prochains jours, essayer de faire plus. Si vous vous sentez votre dos se maux de séjour avec un seul jeu jusqu'à ce que vous devenez plus fort. Vous pouvez faire ces exercices sur un banc dans le gymnase ou sur un physioball. Les choses dont vous aurez besoin
Un banc d'hyper extension en arrière ou une chaise romaine. La plupart des gymnases ont ces bancs.
Vous pouvez également utiliser une petite physioball.
Un haltère ou une plaque poids
Show More Instructions
Sur un
banc
1

Placer un poids sur le sol près de l'avant du banc. Vous pouvez utiliser un haltère ou un poids plat qui va sur une barre.
2

Lay sur le banc sur le ventre. Placez-vous afin que vos hanches sont sur le banc et votre estomac et la poitrine sont sur le banc. Accrochez vos pieds afin que le coussinet plantaire est sur vos talons. Atteindre le bas et attraper le poids. Tenez le poids contre votre poitrine. Ne laissez pas pendre le poids que cela va mettre trop de stress sur le dos.
3

serrez vos muscles abdominaux pour soutenir votre dos. Penchez-vous à partir des hanches et apporter votre tête vers le sol. Plus vous plus bas dans la difficile cet exercice plus est, donc si vous avez affaire à des problèmes de dos font le petit mouvement dans un premier temps.
4

Lift back up. Vous pouvez soulever à une position neutre où votre tête est à la même hauteur que les hanches, ou vous pouvez venir plus élevé et la voûte plantaire le dos légèrement. Encore une fois si vous avez des questions arrêter retour en position neutre.
5

Travailler jusqu'à trois séries de huit à douze répétitions.
Sur un physioball

6

Cet exercice fonctionne mieux avec un plus petit physioballs de taille. Placer la balle près d'un mur. Vous avez un poids à l'avant de la balle.
7

Appuyez vos pieds contre le mur pour vous stabiliser. Gardez les genoux sur le plancher. Disposez sur la balle sur vos hanches. Assurez-vous que votre estomac et la poitrine s'étendent passé la balle.
8

Une erreur commune est de jeter sur la balle à l'estomac, mais cela va restreindre votre mouvement. La balle doit être directement sous vos hanches.
9

renforcer les muscles abdominaux et suivez les mêmes instructions que ci-dessus. Pour faire avancer cet exercice, vous pouvez redresser les jambes et garder les genoux sur le sol.
10

Répétez l'opération pour les trois séries de huit à douze répétitions.