Exercices à la maison pour construire Jambes Bigger

Obtenir plus gros muscles dans les jambes nécessite au moins trois jours de jambe séances d'entraînement. Heureusement, les jambes sont faciles à travailler sans machines ou des lots de matériel. Exercices de base tels que les fentes, squats et le soulevé sont très efficaces et peuvent être fait avec un peu de poids et haltères. Squats

Squats sont un excellent exercice pour développer la force dans les quadriceps et les muscles du mollet. Vous aurez probablement besoin d'utiliser des haltères ou une barre pour obtenir une résistance suffisante pour construire des gros muscles de la jambe. Six à huit reps est bon pour augmenter la taille du muscle. Trois à quatre ensembles sont généralement recommandés. Cela signifie que vous devez avoir assez de poids, y compris le poids du corps, de la fatigue de vos jambes en seulement six à huit répétitions. Haltères sont mieux tenus dans vos mains, les bras détendus à vos côtés. Un barbell doit être placé sur vos épaules, mais pas sur votre neck.Stand avec vos pieds largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Ne laissez pas les pieds pour pointer vers les côtés jusqu'à ce que vous êtes prêt à faire des squats PLIE. Serrez vos abdos et rentrez vos hanches. Pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient plus - mais pas au-delà - vos orteils, et respectez vos hanches vers l'arrière comme si atteignant pour une chaise. Permettre une légère courbure vers l'avant dans le haut du corps. Inspirez en vous accroupissez et expirez lorsque vous reculez up.You pouvez également prendre une position plus large et tournez vos orteils à faire des squats PLIE. Cela ne fonctionnera les cuisses et les mollets extérieures plus.
Deadlifts

Deadlifts sont excellentes pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers. Focus sur le même nombre de répétitions et des squats. Vous pouvez faire ces le même jour que les squats, parce qu'ils travaillent différent jambe muscles.Hold une barre ou haltères en face de votre corps à hauteur de taille. Stand avec vos pieds largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux. Penchez-vous à votre taille avec un dos plat et la colonne vertébrale droite. Laissez vos bras pendre et se détendre. Vous pouvez arch votre bas du dos légèrement. Pliez vos bras jusqu'à ce que passent vos genoux. Reculez-vous droit en poussant à travers vos mollets, ischio-jambiers et des fessiers.
Fentes

Fentes sont un excellent exercice pour les jambes qui travaillent chaque jambe individuellement afin que vous fassiez pas besoin de s'inquiéter à propos de celui qui travaille plus fort que l'autre. Ils travaillent tous les muscles de vos jambes, il ne faut pas les faire le même jour que les squats de deadlifts.Kneel sur le sol, comme si vous proposiez ou d'être anobli. Sans permettre à un pied, déplacer vers l'avant ou vers l'arrière, levez-vous avec votre pied avant à plat sur le sol et le pied arrière sur vos orteils ou la plante du pied. Disons que vous avez votre pied droit en avant. Mettez vos mains sur vos hanches ou tenir un haltère dans chaque main. Gardez votre torse droit et résister à l'envie de se pencher en avant. Rentrez vos hanches en dessous de vous et serrez vos abdominaux. Pliez votre genou gauche à un pouce au-dessus du sol. Ne laissez pas votre genou droit va plus loin que votre cheville droite. Repousser jusqu'à la position de fente de départ. Faites de six à huit d'entre eux, puis changez de jambe.