Poids de levage ne ferme la poitrine
La presse banc peut-être la plus connue exercice de la poitrine haltères. Vous mentez simplement sur votre dos et appuyez sur la barre au-dessus de votre poitrine. Utilisez un banc plat pour une bonne séance d'entraînement de la poitrine dans l'ensemble, un banc incliné à détourner l'attention de vos muscles pectoraux supérieurs ou un banc de déclin de cibler vos pectoraux inférieurs. Bent-over lignes et haltères pulls cibler votre dos, mais vos muscles de la poitrine aider vos mouvements.
Exercices d'haltères
Vous pouvez effectuer plusieurs variations de mouche pour cibler différentes régions du votre poitrine. Similaire au banc de presses, inclinaison flyes frapper votre poitrine et flyes baisse travailler votre poitrine inférieur. Vous pouvez également effectuer des presses banc avec haltères. Fossé le banc et faire des presses ou des flyes tandis que vous vous allongez sur un ballon de stabilité pour travailler vos abdos avec votre poitrine. Ciblez votre poitrine en faisant pulls haltères en couchant avec le dos de vos épaules sur un banc, puis soulever et abaisser une seule haltère sur la tête.
Machines Exercices
Répliquer presses banc avec une variété de machines d'exercice, y compris la machine Smith. Les machines peuvent également répliquer flyes et trempettes à la poitrine. Stand avec une paire de machines de câble à vos côtés, par exemple, et tirer les câbles pour effectuer flyes de machines, dont certaines sont également connus comme les exercices de croisement. Asseyez-vous dans une variété de machines de pressage pour faire travailler vos muscles de la poitrine à différents angles. Appuyez sur les leviers de la machine vers le haut pour cibler votre poitrine et le bas pour mettre en valeur vos pectoraux inférieurs.
Exercices pondéré
Ajouter un poids libre à des exercices communs de la poitrine de poids corporel pour augmenter l'intensité. Avoir un partenaire d'entraînement fixé une plaque de poids sur votre dos quand vous faites des pompes, par exemple, ou de porter une ceinture de poids quand vous faites creux de la poitrine.
Considérations
chaud vous avant votre séance d'entraînement de la poitrine avec cinq à 10 minutes d'exercices aérobiques légers. Pour développer vos muscles, lever de 75 à 85 pour cent de votre poids maximum d'un représentant et de faire trois à cinq séries de six à 12 répétitions par série, reposant pour pas plus de 90 secondes entre les séries.