Comment augmenter Bench Press Force
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Commencez par augmenter la force de vos triceps. Cela peut sembler confus que la presse banc est normalement considéré comme un exercice strictement à la poitrine. Le fait est que triceps forts peuvent ajouter beaucoup de poids à votre presse globale de banc. Assurez-vous que vous consacrez une journée par semaine à une séance d'entraînement triceps solide avec beaucoup de poids représentants de levage.
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Déterminez votre communiqué maximale de banc avant de commencer la formation de poids. C'est la seule façon de tracer votre amélioration dans les semaines d'entraînement en force. Appuyez sur vous-même et voyez combien de poids vous pouvez appuyer sur un rep ensemble. Ecrire ce nombre vers le bas afin que vous puissiez garder une trace de vos progrès à travers les semaines et les mois.
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Utilisez une variété de séances d'entraînement avec poids et haltères et un banc incliné, plat et décliné. Commencez avec un poids total que vous êtes à l'aise avec, comme total de 60 livres (30 dans chaque main). Régler le banc à un angle de 30 ou 45 degrés ou comme si vous étiez assis en demi-transat à la maison. Avez-12 presses banc et puis deux répétitions de 10. Augmenter le poids (si vous pouvez) par 5 ou 10 livres. Faire deux répétitions de 8. Encore une fois, augmenter le poids par 5 ou 10, mais seulement si vous pouvez le faire sans trop forcer ou vous blesser. Faites un représentant de 6. Répétez cette même routine, mais cette fois se trouvait à l'arrière du banc tout le chemin vers le sol afin que votre corps est refusée. Enfin, répétez la routine sur un banc plat normal. Cela fonctionne et les fatigues l'ensemble de votre poitrine. Vous trouverez probablement que vous vous débattez avec l'exercice final, la presse normale au banc, le plus. C'est parce que c'est le dernier des trois exercices. Bien que vous ne pouvez pas être en mesure de banc comme beaucoup lors de cet exercice, comme vous pouvez pendant les deux premiers, ne vous inquiétez pas. A la fin, vous verrez que vous avez considérablement augmenté la force de votre bench press après seulement un mois ou deux.
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placer n'importe où entre 30-50 livres sur votre poids bench press maximal sur une barre. Ont deux guetteurs se tiennent de chaque côté de la barre et l'autre à la tête avec sa main droite sous la barre. Allongez-vous sur un banc plat et la poignée de la barre en mode bench press normal. L'utilisation des trois guetteurs d'élever la barre jusqu'à la position verticale. Les deux observateurs de chaque côté doivent ensuite lâcher prise et la personne derrière vous devrait laisser ses mains juste en dessous de la barre au cas où vous commencez à éprouver des difficultés. Puis, très lentement commencer à abaisser la barre. Une bonne façon de le faire dans le temps correct est d'avoir un spotter compte à rebours de 10 à 1. La barre doit être à la poitrine lorsque le compte à rebours est terminé. Ensuite, présentent les trois spotters vous aider à soulever la barre à la position debout à nouveau. Répétez l'exercice. Vous aurez probablement seulement être capable de faire un peu de représentants, 5 tout au plus, avant de devenir très fatigué. Depuis cet exercice excessivement épuise les muscles, vous ne devriez pas faire cela avant tous les autres exercices de bench press.
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s'étirer avant et après la levée. Beaucoup de gens ne s'étirent quand ils travaillent sur leurs principalement des bras ou des jambes. Cependant, il est important d'étirer tous les muscles que vous utilisez lorsque vous effectuez un bench press fois avant de commencer et une fois que vous avez terminé. Cela permet d'éviter les blessures et également ajouter à votre force globale. Stretching seront pas ajouter 100 livres à votre bench press, mais il pourrait faire la différence entre vous banquettes 290 et 300 livres.
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donner à vos muscles beaucoup de repos pour récupérer. En réalité, vous ne devriez pas effectuer des exercices de bench press plus de deux fois par semaine. Rappelez-vous que vos muscles vont se développer au cours de cette période. L'exécution de ces exercices plus de deux fois par semaine pourrait entraîner des blessures graves dans vos bras et la poitrine.