exercice de routine pour un banc Bigger Appuyez sur
Une répétition maximale (1RM) est la plus grande quantité de poids que l'athlète peut soulever au moins une répétition. Il est également le point de référence pour la détermination de la force pour le bench press. Pour déterminer votre 1RM, d'abord commencer par une série d'échauffement. Cet ensemble devrait être composé de huit à 10 répétitions du poids facilement gérable. Reposez-vous pendant 3 à 4 minutes, puis mis la barre à un poids que vous pouvez gérer pendant six à huit répétitions. Reposez-vous pendant 3 à 4 minutes, puis ajouter plus de poids. Vous devriez être en mesure d'effectuer deux à quatre répétitions. Reposez-vous pendant 3 à 4 minutes, puis ajouter autant de poids que vous pensez que vous pouvez gérer pour une répétition. Si vous ne pouvez effectuer plus d'une répétition, se reposer et ajouter plus de poids. Si vous ne pouvez pas effectuer une répétition, il faut soustraire un minimum de poids et réessayez. Le montant maximum de poids que vous pouvez soulever pour une répétition est votre 1RM.
La-semaine 10 Plan
Une fois que vous avez déterminé votre 1RM actuel, vous aurez besoin de développer un plan pour atteindre votre 1RM de but. D'abord déterminer votre 1RM de but, puis laisser un laps de temps raisonnable pour atteindre votre objectif. Un calendrier commun est de 10 semaines, et un but commun est une augmentation lb 1RM 100. Pour cette raison, vous devrez soulever trois fois par semaine, et chaque semaine, vous allez augmenter votre poids maximum par £ 10 Chaque programme se compose de trois ensembles: minimum, moyen et maximum. L'ensemble minimal £ 10 est plus léger que l'ensemble intermédiaire et £ 20 plus légère que la période maximale. Si votre objectif est de 1RM £ 200, alors votre première semaine max est de 100 lb votre intermédiaire est £ 90 et votre minimum est de 80. L'ensemble minimal se compose de huit répétitions, six pour l'ensemble intermédiaire et quatre pour le maximum. Laisser 3 à 4 minutes de repos entre les séries. Une fois que vous avez terminé les trois ensembles, soulevez le maximum de la semaine suivante jusqu'à la rupture (pour la semaine 1, ce serait £ 110). Pour la deuxième semaine, augmenter chaque numéro de £ 10 Continuer à augmenter de £ 10 par semaine jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif.
Coller avec le plan
Il est toujours tentant de prendre de l'avance sur vous-même et développé-couché plus que vous avez prévu d'. Le but de cette routine est de renforcer progressivement votre corps, il faut du temps et des efforts pour atteindre les objectifs de remise en forme. Si vous prenez des raccourcis ou de prendre trop de poids trop vite, vous vous sentirez beaucoup plus fatigués et douloureux et d'augmenter considérablement vos chances de blessure.