Comment construire le muscle pour les personnes âgées

Muscle décompose avec l'âge. Les personnes âgées éprouvent des difficultés non seulement à maintenir la masse musculaire avec l'âge, mais aussi de construire de nouveaux muscles. La force musculaire est essentiel pour la vie autonome, car les muscles sont nécessaires pour faire quelque chose de monter les escaliers pour le nettoyage de la maison. Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, le poids ou la formation de résistance est la seule façon dont les gens âgés puissent maintenir et construire la masse musculaire. Choses que vous devez
paire d'haltères
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Parlez-en à votre médecin pour obtenir une dépollution complète pour commencer une routine de musculation.

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Former tous vos principaux groupes musculaires pendant 30 minutes au moins deux fois par semaine, conformément aux recommandations énoncées par le National Institute of Aging. Effectuer 10 à 15 répétitions de chaque exercice de chaque série, et d'effectuer deux à trois séries de chaque exercice, reposant une minute entre chaque série.
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commencer par utiliser des petits poids (1 à £ 2) pour permettre à votre corps de s'habituer aux différents mouvements et d'exercices. Augmenter progressivement le poids que vous devenez plus à l'aise avec les mouvements et que vos exercices deviennent moins difficile.
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Lift et poids inférieurs lentement pour augmenter la tension de vos muscles. Toujours expirez pendant la partie la plus dure du mouvement et inspirez pendant la partie la plus facile de le déplacer. Ne tenez jamais votre souffle.
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Changer les exercices, les répétitions et le volume de poids chaque semaine quatre à six pour garder vos muscles stimulés et en pleine croissance.
Poitrine push ups
Photos 6

Effectuer pompes pour faire travailler vos muscles de la poitrine. Avant d'essayer des exercices traditionnels, commencent par faire des pompes murales.
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Debout face à un mur, juste plus loin que la longueur de la voie de bras, avec vos pieds largeur des épaules.
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Penchez-vous en avant avec vos bras tendus devant vous et vos paumes à plat contre le mur.
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Respirez lentement et pliez vos coudes sur le côté jusqu'à ce que votre poitrine est proche de la paroi. Expirez et repousser à la position de départ.
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Déplacer vers le sol pour faire l'enfoncement en s'agenouillant sur vos genoux pendant que vous devenez plus habitués à ce mouvement. Une fois que vous maîtrisez ce mouvement, faire des pompes des étages standards sur vos orteils.
Bent-Over Rangée arrière
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Stand avec vos pieds largeur des épaules. Penchez-vous à votre taille afin que votre torse est parallèle au sol. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers le bas.
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Étendez vos bras vers le bas. Expirez en vous pliez lentement vos coudes vers l'arrière. Comme vos coudes revenir en arrière, serrez vos omoplates ensemble.
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Inhale comme vous redressez lentement les bras et revenez à la position de départ.
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Modifier cet exercice en l'accomplir assis sur le sol. Étendez vos bras droit devant vous et pliez les coudes derrière vous, en serrant les omoplates.
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Changer le maintien de votre poids pour modifier la façon dont vous vous entraînez vos muscles du dos. Tenez les poids avec une prise verticale et le pouce sur le dessus ou maintenez-les avec une supination pour faire travailler vos muscles des angles légèrement différents.
Triceps Dips
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Asseyez-vous dans une chaise ou un banc avec vos pieds sur le sol en face de vous. Mettez vos mains sur le bras chaise ou un banc, les paumes face vers le bas.
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Étendez vos bras tendus, en soulevant votre corps sur la chaise. Expirez pendant que vous relevez. Évitez d'utiliser vos jambes pour vous lever et se concentrer sur un lever avec la force de vos bras.
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Serrez vos triceps et gardez vos bras tendus pendant une seconde.
19 < p> Inspirez en vous pliez vos coudes et revenez à la position assise.
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Ajouter difficulté en étendant vos jambes devant vous de sorte que seuls les talons de vos pieds touchent le sol au cours de l'exercice.
Shoulder Press
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stand avec vos pieds largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main. Si vous avez moins l'équilibre, faire cet exercice alors qu'il était assis dans un fauteuil.
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Tenez les poids-dessus de votre tête avec vos bras tendus droite.
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Inspirez et pliez vos coudes sur le côté. A la fin de ce mouvement, les haltères seront au niveau de l'oreille.
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Expirez et redressez vos bras, de les retourner à la position de départ.
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Modifier cette exercice pour renforcer vos deltoïdes arrière. Tenez vos mains tendues devant vous et pliez vos coudes derrière vous, en serrant les omoplates.