Full Body composé routines d'exercice
Cet exercice vise les épaules, les biceps, les triceps, fessiers, les muscles fléchisseurs de la hanche, quads et les ischio-jambiers. Il améliore également la fonction de base en impliquant les abdominaux et les muscles du dos pour maintenir l'équilibre. Tenir un haltère de cinq à £ 10 dans chaque main, debout avec les pieds parallèles à la largeur des hanches. Un pas en avant avec un pied et plier le genou vers l'arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. La jambe avant doit se plier à un angle de 90 degrés, avec le genou carrément sur la cheville. Dans le même temps, recourber les haltères à hauteur des épaules, puis appuyez sur les frais généraux. Sortez de la fente en appuyant hors du pied vers l'avant et amener la jambe avant en arrière pour répondre à la jambe arrière. Dans le même temps, abaissez les haltères vers les côtés. Alternez les jambes et répétez cette cinq fois pour chaque jambe.
Permanent Bent Row
Cet exercice vise le haut du dos et intègre les muscles du torse et les cuisses de l'équilibre. Tenir un haltère de cinq à £ 10 dans chaque main, debout avec les pieds parallèles à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Plier vers l'avant au niveau des hanches afin que le torse est parallèle au sol. La tête doit être en position neutre avec les yeux fixés sur le sol. Serrer les omoplates d'éviter arrondir la partie supérieure du dos. Laissez les bras pendre au niveau midchest. Dans un mouvement fluide, pliez les deux coudes loin du corps à angle de 90 degrés, puis relâchez lentement les poids revenir au centre. Faire 10 répétitions.
Permanent nageur
Cet exercice vise le haut du dos, dorsaux et les épaules et engage les muscles du torse et les cuisses de l'équilibre. Stand dans la même position que la ligne courbée debout. Allonger le bras vers l'avant, vers le mur d'en face tout en augmentant simultanément l'autre vers l'arrière. Les bras doivent ressembler à la position de la classique nageur de style libre. Abaissez les deux bras vers le centre, puis alternez et lever les bras comme si de natation. Répétez 10 fois pour chaque bras.
Permanent Soulevé
Cet exercice vise le bas du dos et des fessiers, et emploie les muscles du torse et les cuisses de l'équilibre. Tenir un haltère de cinq à £ 10 dans chaque main, se tenir debout, les pieds parallèles à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Laisser reposer les mains sur les cuisses. Gardez la poitrine levée et les yeux rivés sur le mur opposé pour éviter arrondir la partie supérieure du dos. Lentement se pencher en avant au niveau des hanches, glissant les mains vers le bas de la cuisse et juste au-delà de la fin du genou. Ensuite, soulevez lentement à la position debout. Répétez 10 fois.
Push-Ups
Cet exercice vise les biceps, les triceps, le haut du dos, les épaules et les pectoraux. Il utilise également les muscles du tronc pour stabiliser la colonne vertébrale. Lay, face vers le bas, sur le sol avec les mains à plat et parallèle au centre de la poitrine. En appuyant sur les paumes dans le sol, poussez le corps entier en une position de planche. Prenez soin de garder le dos droit. Plus bas jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol, puis poussez à nouveau. Répétez 10 fois (ou autant que possible), chaque "planche" réussi comptant pour un push-up. Laissant les genoux sur le plancher réduit l'angle et rend plus facile pour un push-up.
Pec Fly /Crunch Combo
des cibles Cet exercice Les pectoraux et abdominaux. Gisait face-up sur le sol avec le pliés et les bras tendus dans une position transversale genoux. Prenez un haltère de cinq à £ 10 dans chaque main et pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Soulevez lentement chaque bras jusqu'à ce qu'ils se rejoignent au centre, puis soulevez le haut du corps dans une crise. Pour éviter la fatigue du cou, appuyez sur le bas du dos dans le sol et de garder la tête neutre - éviter rentrant le menton. Abaissez le haut du corps vers le sol et de libérer les bras en arrière sur les côtés, s'arrêtant devant les bras touchent le sol. Répétez 10 fois.
Modification intensité
Tous ces exercices Commençons par leur faible poids et un ensemble unique de répétitions. Chacun de ces exercices peut être fait sans poids, ou avec des poids plus lourds que nécessaire. Toutefois, pour éviter les blessures, il est préférable d'obtenir le formulaire approprié avant de résistance croissante ou le nombre de répétitions.