Guide à la construction musculaire
Le principe derrière la croissance musculaire est simple. Après un muscle est déchiré par l'exercice, tels que la formation de résistance, il se reconstruit. Les cellules satellites petit essaim le site de la lésion musculaire. Ceux-ci fusionnent, finalement rendre le site des dommages plus épais et plus fort qu'il ne l'était auparavant. Le produit final est un muscle qui est plus grand et plus fort.
Entraînement en résistance
provoque également le corps à libérer des facteurs de croissance tels que la testostérone. Le plus intense de l'exercice, plus la production de certains facteurs de croissance, qui sont importants car ils régulent l'activité de renforcement musculaire. Par exemple, selon l'Université du Nouveau-Mexique, un facteur de croissance appelé FGF (facteur de croissance des fibroblastes) est pensé pour causer nouveaux vaisseaux capillaires pour former près du site de la réparation des muscles. Cela augmente la quantité de nutriments le nouveau muscle peut recevoir
Ces processus biologiques complexes se décomposent en une formule simple:. Si le corps est de créer plus de muscle que cela est en train de perdre, les muscles se développer. Donc, pour construire le muscle, vous avez besoin d'endommager autant musculaire que votre corps peut réparer. Trop ou trop peu de dégâts, et vous ne serez pas construire le muscle.
Exercice
professionnels de la santé
à l'Université Northwestern Health Sciences (NHSU) recommandent une faible répétition, haut -poids entraînement de résistance pour la croissance musculaire rapide. Focus sur la réalisation «fatigue musculaire», qui est le point dans un exercice où le muscle ne peut pas faire plus. Les poids vous soulevez devraient être assez lourd pendant quatre à huit ensembles constitués chacun d'une à quatre répétitions, mais pas plus. Ce larmes vos muscles juste assez pour maximiser le gain de muscle.
Régime
sans apport calorique adéquat, les muscles ne seront pas capables de se réparer. Un comité consultatif de la santé UCLA dit que, une personne normale en bonne santé doit consommer 3500 calories pour gagner £ 1. Si vous exercez au cours de cette période, le gain sera muscle. Sinon, ce sera la graisse. UCLA recommande de manger 250-500 calories supplémentaires par jour pour gagner une demi-livre à une livre de poids par semaine.
Protéine est nécessaire pour la croissance musculaire, mais trop de gens surestiment la quantité de protéines qu'ils devraient consommer. Le comité consultatif UCLA dit, une alimentation saine et équilibrée, comme celle de la pyramide alimentaire américaine recommande, fournira plus de suffisamment de protéines pour la croissance musculaire. UCLA recommande 0,8 grammes de protéines par jour pour chaque kilo de poids de corps. Plus que cela pourrait être malsain.