programmes de musculation pour les aînés

Bodybuilding n'est pas seulement pour le jeune et vive - les personnes de tout âge peuvent transformer leur main à la musculation. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, en ajoutant de la musculation à votre régime actuel peut aider à réduire votre risque de diabète, l'arthrite, l'ostéoporose et l'obésité et gérer la douleur au bas du dos. Vous perdez de la masse musculaire avec l'âge, écrit le Dr John Berardi dans «L'avantage du métabolisme», ce qui conduit à une baisse du taux métabolique et augmenter le gain de graisse. Mais seulement 2 jours de formation de musculation chaque semaine peuvent améliorer votre santé et votre bien-être. Starting Out

Avant de commencer votre aventure de musculation, obtenir une autorisation médicale complète de votre fournisseur de soins de santé, conseille entraîneur Lisa Sutton. Trouver une salle de gym avec une gamme de poids libres, appareils de musculation et d'équipements cardio-vasculaires et obtenir l'aide d'un entraîneur sur la façon d'utiliser tout. Demandez à l'entraîneur pour vous enseigner la forme d'exercices de base tels que les squats, fentes, accroupir, push-ups, banc de presses, des rangées d'haltères, tractions et pulldowns. Ces exercices peuvent sembler intimidant, mais avec l'aide d'un bon entraîneur, vous serez compétent en peu de temps. Vous devez vous précipitez pas non plus. Prenez votre temps, commencer avec des poids légers et de travailler votre chemin jusqu'à que vous vous sentez à l'aise. Commencez avec deux sessions de tout le corps chaque semaine. Inclure les deux du bas du corps et quatre mouvements du haut du corps à chaque séance d'entraînement.
Lower Body

Pour le bas du corps, effectuer un exercice pousser, comme un squat ou fente, et un tirant mouvement, comme un soulevé de terre ou de flexion des jambes. La pousse travailler les muscles quadriceps sur le devant de vos cuisses, et le tire travailler les muscles ischio-jambiers et des fessiers à l'arrière de vos cuisses. Ainsi que le renforcement musculaire, l'exécution de ces mouvements de la jambe va vous aider en montant les escaliers, la marche et l'exécution des tâches quotidiennes.
Upper Body

Pour votre quatre supérieure mouvements du corps, choisir deux que le travail de votre poitrine, les épaules et les triceps - push-ups et des presses de l'épaule, par exemple - et deux qui travaillent le dos et les biceps, comme pulldowns et des rangées assises. Renforcer le haut de votre corps vous aidera à porter les courses et vous pousser à partir d'une position assise, et un coffre fort, du dos et des épaules peut signifier que vous pouvez effectuer des tâches manuelles que vous croyiez au-delà de vous.
Notes de programme

L'American College of Sports Medicine recommande que les adultes plus âgés finissent une à trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Utilisez un poids qui est difficile, mais garder une forme parfaite. Commencez chaque entraînement avec 5 minutes de lumière cardio, comme la marche ou un cycle facile sur un vélo stationnaire, puis réchauffer vos muscles en place en effectuant des mouvements dynamiques tels que balançoires bras, les squats de poids corporel et haussements d'épaules. Avant de vous lancer dans vos grands ensembles, remplir un ou deux warm-up sets de 10 à 15 à l'aide d'un poids qui est environ la moitié de ce que vous comptez utiliser pour vos jeux de travail. Refroidir à la fin avec encore 5 minutes de cardio facile, plus étendues pour tous les groupes de muscles que vous venez fonctionné. Laissez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles à récupérer.
Formation Considérations

Si vous trouvez n'importe quel exercice douloureux ou inconfortables, passer à un autre mouvement qui fonctionne de la même muscles. Si soulevé de blesser votre dos inférieur, par exemple, que ce soit dû à une mauvaise posture ou les traumatismes médullaires antérieures, essayez pont glute soulève ou le soulevé d'haltères à la place. Si vous êtes complètement nouveau à l'entraînement en force, obtenir l'aide d'un formateur expérimenté est encore plus critique. Vous pouvez bénéficier d'un peu plus l'apprentissage se déplace de poids corporel, comme les squats à un banc ou push-ups sur vos genoux, avant de passer à des exercices pondérés.
Lifestyle Considérations

La nutrition est aussi importante que la formation. La protéine est un élément clé du renforcement musculaire, et Sutton recommande de commencer à consommer une 1/2 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour et visant à porter ce chiffre à 1 gramme par kilo. Vous perdez du muscle avec l'âge, mais suffisamment de protéines permettra non seulement aider à prévenir cela, il va aussi aider à la construction de secours. Focus sur les aliments comme les poitrines de poulet, bœuf maigre, le fromage cottage, les oeufs et les haricots. Si vous n'êtes pas la construction des muscles, augmenter votre apport calorique légèrement jusqu'à ce que vous êtes. Mangez au moins une portion de fruit ou une portion de légumes et une portion de grains entiers à chaque repas trop.