Conseils sur la façon de prendre du poids
La première étape vers le gain de masse musculaire du corps commence une routine haltérophilie qui se concentre sur la levée de poids lourds. Quand le corps se soulève un poids 12 fois ou plus, il augmente généralement l'endurance du muscle, mais il ne sera pas grandement augmenter la masse. Pour augmenter la masse musculaire, des ascenseurs doivent être effectuées avec des ensembles de deux à 12 répétitions avec des poids qui sont 70 pour cent à 90 pour cent de votre force maximale. Fatiguer les muscles en moins de reps crée de petites déchirures dans les fibres musculaires, entraînant le corps à réparer et augmenter la masse musculaire. Vous devez vous concentrer sur la levée lourd avec tous les principaux groupes musculaires parce que les gros muscles vont gagner de la masse rapidement. Squats, boucles ischio-jambiers, presse jambes et les relances du mollet sont utiles pour construire la masse jambe; Curl biceps, presse militaire, bench press et extensions triceps sont grands pour constituer les bras, les épaules et la poitrine Lors de chaque routine de musculation, vous devriez essayer de respecter le "principe de surcharge:« muscles qui atteignent l'échec en raison de la fatigue en général vont augmenter plus rapidement dans la masse et de la force que les muscles qui n'atteignent jamais échec. Cela peut sembler contre-intuitif, mais votre but dans la construction de la masse musculaire est d'échouer à remplir toutes les répétitions prévues pour chaque routine d'entraînement. Vous devez planifier de faire trois séries de chaque ascenseur et essayer d'ajuster le poids de sorte que par le dernier set, vous emboiter le pas à un représentant ou deux de moins que votre objectif. En forçant les muscles à l'échec, encore et encore, le corps va essayer de s'adapter à la souche effectuera les muscles grand et plus fort. Si vous êtes en mesure de compléter tous les ensembles pour un ascenseur donné au cours d'une séance d'entraînement, augmenter le poids de cet ascenseur à vous séance d'entraînement suivante. Comme vous construisez votre force, vous pourrez progressivement augmenter le poids de l'ensemble de vos ascenseurs. Juste parce que vous voulez prendre du poids, il doesn 't signifie que vous devriez manger ce que les aliments que vous voulez. Cela dit, vous aurez besoin de manger plus de calories que vous le feriez normalement pour nourrir vos muscles et augmenter votre masse. Manger des aliments avec beaucoup de sucre raffiné et de graisse est malsaine et auront tendance à contribuer à la graisse du corps, mais pas de renforcement musculaire. Essayez de manger de grandes quantités de viandes maigres comme le poulet et le poisson, manger de bons gras trouvés dans les noix, et de faire beaucoup beaucoup d'hydrates de carbone de haute qualité, comme les grains entiers. Manger des glucides sains et de protéines vous donnera plus d'énergie pour vos entraînements et aider le corps à construire vos muscles après l'entraînement. Vous aurez sans doute pris un peu de graisse corporelle, mais votre objectif doit être de gagner du poids principalement sous la forme de la masse musculaire.
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