Comment construire la masse musculaire après 50

Comme vous vieillissez, vous perdez de la masse musculaire. Il arrive tout simplement. La perte peut être n'importe où de 5 à 7 livres. tous les 10 ans après environ 25 ans. Vivre plus longtemps et d'être plus sédentaire fait qu'empirer les choses. La musculation est la solution, et les adultes plus âgés peut le faire aussi. Age n'interdit pas la construction des muscles, mais vous devez le faire en toute sécurité et raisonnablement. Quand vous faites le train correctement, vous augmentez la masse musculaire, améliorer la densité osseuse et prévenir les chutes. Instructions
Older Adult Musculation
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évaluer la force. Prenez une évaluation écrite ou physique. Vous avez besoin d'un point de départ de remise en forme réaliste de fixer des objectifs appropriés. Le Center for Disease Control and Prevention propose une évaluation de vos activités de la vie quotidienne et la mobilité. Vous pouvez également aller à un entraîneur personnel certifié pour une évaluation de la force modifiée. Si vous ne pouvez soulever le poids au moins 15 fois pour un exercice, c'est un bon poids de départ.
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Faites des exercices de musculation deux à trois fois par semaine. Vous devriez vous donner au moins un jour de repos entre les deux pour permettre la réparation des muscles et du bâtiment. Comme vous l'âge, plus de repos entre les séances d'entraînement force, mieux c'est. Pour les personnes âgées, un entraînement complet du corps plusieurs fois par semaine est plus efficace que la formation de poids chaque jour pour un groupe musculaire différent.
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intensité Monitor. Échauffer les muscles premiers à marcher. Quand vous faites un jeu d'exercice, vous devriez vous sentir fatigué par les dernières répétitions. Si vous ne le faites pas, alors augmenter le poids. Si vous ne pouvez pas effectuer les dernières répétitions avec une bonne forme, puis abaisser le poids. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que vous vous posez des questions précises après chaque exercice, comme: «Serais-je capable de faire plusieurs répétitions de plus sous une forme correcte?"
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Utilisez des poids légers. Pour éviter les blessures, faire plus de répétitions avec des poids légers. Toutefois, si vous pouvez soulever le poids 30 fois, ce poids est vraiment trop léger pour le renforcement musculaire. Au lieu d'essayer de soulever 15 livres. six fois, lever à 3 lb. poids ou boîte de soupe de 10 à 15 fois.
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exercer vos épaules, les bras, la poitrine, le dos, les muscles du ventre, les hanches, les genoux et les pieds. La Coalition d'une vie active pour les aînés recommande que vous payez une attention particulière à ces groupes musculaires. La densité osseuse dans la région de la hanche est particulièrement important pour la prévention des fractures de la hanche. Un échantillon de routine inclurait avant et de côté bras soulève, cercles avec les bras, pompes murales, les mouches inverse, assis genou ascenseurs et ascenseurs de la jambe, la pointe des pieds, et les robinets de talon.