Biceps Conseils pour la construction
exercices composés
utilisent un mouvement du corps qui implique plus d'une articulation, donc travailler plusieurs muscles et groupes musculaires. Alors que vous ne voulez pas compter uniquement sur des exercices composés pour augmenter la masse biceps, vous ne voulez les utiliser pour améliorer ce que vos autres exercices accomplir. Composé d'exercices vous assurer que vous utilisez tous les trois muscles des biceps dans une gamme complète de mouvement. Pour les biceps, l'exercice composé principal est un chin-up de déplacer le coude et l'épaule. Cela fonctionne les biceps ainsi que les avant-bras et les muscles du dos. Cela vous aide à construire des muscles plus gros parce que vous pouvez utiliser poids lourd lors des exercices composés. Autres exercices composés sont l'aviron ou LAT ressort.
Isolation Exercices
Quand vous faites des exercices qui isolent les muscles des biceps, être très conscients combien il est facile de tricher. Vous avez probablement vu quelqu'un à la salle de gym faire un poids lourd de la barre boucles en utilisant le dos de pousser le poids vers le haut. Il est préférable de commencer la lumière et travailler lentement pour vraiment sentir la brûlure dans les biceps. Flexion des biceps de base se font debout avec un bar. Cette méthode contrôle du poids.
Boucles de concentration se font assis à l'extrémité d'un banc avec votre coude appui contre votre cuisse. Cela se fait avec une seule main haltères lentement à travailler au centre et biceps extérieur.
Un banc de prédicateur curl a la barre au niveau des genoux. Vous êtes assis derrière un tapis de support incliné, reposer vos bras contre elle, comme vous courbez le poids vers le haut. Cela vous empêche d'utiliser n'importe quel autre groupe de muscles à l'exception des biceps pour un isolement complet.
Routine
pour la croissance efficace, travailler les biceps le même jour que vous travaillez votre groupe de muscles du dos. Ne pas faire la séance d'entraînement de plus de deux fois par semaine pour permettre la récupération du temps (bâtiment). Commencez vos jeux avec un poids qui vous permet de faire raisonnablement l'ensemble sans échec - quand le muscle ne peut plus accomplir. La dernière série doit être fait jusqu'à la rupture.
Une bonne routine d'entraînement pour les biceps fait huit séries de flexions des biceps, cinq ensembles de boucles prédicateur, et trois ensembles de boucles de concentration. Faites votre premier set à 70 pour cent de votre poids maximum et ajouter du poids à chaque jeu jusqu'à ce que vous êtes atteint la limite de votre jeu final. (Boucles de prédicateur sont un peu différentes. Ils sont plus efficaces quand vous commencez avec votre poids maximum et réduire le poids de chaque série de 5 à 10 pour cent.