Comment améliorer Bench Press
Un entraînement banc | Autre séance d'entraînement équipement
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savoir sous forme de bench press appropriée. Powerlifting technique bench press implique autant triceps que possible. Débutants sur la presse banc ont tendance à être dans les routines de musculation et ils veulent faire les pecs aussi grand et beau que possible. Si vous voulez un banc brut lourd, vous devez triceps très forts et que vous devez utiliser dans votre formulaire. Vos deltoïdes et les muscles des épaules sont le prochain groupe musculaire plus importante. Pecs viennent au dernier rang quand il s'agit de corriger la forme de bench press.
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Allongez-vous sur le banc et placez vos mains sur la barre dans votre fort ou le plus confortable largeur de la poignée. S'assurer qu'il ya un peu de poids décent sur la barre, et maintenant, appuyez sur haut en elle, sans débrochage la barre. Il ya maintenant une force de poussée vers le bas dans le dos du banc. Maintenant, avec cette force de poussée vers le bas, rentrez vos omoplates derrière votre dos et appuyez vers le bas en plus difficiles. Il devrait se sentir comme votre dos est tout chiffonné et puis cloué sur le banc. Cela crée une grande base solide à partir de laquelle vous serez repoussant. Vos omoplates resteront niché tout au long de l'ensemble de la presse, en minimisant l'influence de vos pectoraux. Maintenant que votre dos est correctement positionné, maintenir la pression sur la barre pour y maintenir épinglé. Si vous relâchez la pression, vos omoplates devraient libérer un peu. S'ils ne le font pas, vous ne les avez pas rentré correctement.
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Ensuite, vous devez savoir sous forme de bench press adéquate pour vos jambes. Avec vos omoplates rentré, et vos fesses toucher le banc, arquer le bas du dos un peu, et d'utiliser vos jambes pour pousser dans le sol. Cela devrait se sentir comme ça vous poussant vers l'arrière dans la direction de votre tête. Puisque vous avez épinglé le dos sur le banc et maintiennent la pression là-bas, ce ne sera pas vous faire glisser sur le banc. Au lieu de cela il vous aidera à cambrer votre dos un peu et cette poussant avec les jambes vont ajouter une force énorme à votre arc. Pour rappel, le dos a maintenant beaucoup de pression à la baisse provenant du poids de la barre que vous appuyant contre, même si vous n'avez pas encore unracked il. Votre dos a aussi beaucoup de pression de vos jambes qui poussent vers votre tête, mais votre dos ne glisse pas à cause de la pression à la baisse de la barre. Maintenir toutes ces pressions et préparez-vous à banc.
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Gardez vos épaules et vos jambes repliées tendue que vous unrack le poids. Gardez votre dos voûté et vos fesses sur le banc. Maintenant, abaissez la barre tout en gardant vos coudes repliés à l'intérieur et rincer les côtés de votre corps. C'est exactement le contraire de ce que les bodybuilders vont faire. Les culturistes ont tendance à mettre les coudes à angle droit afin de maximiser l'entraînement sur leurs pectoraux. Si vous voulez lourd banc, vous devez garder les coudes près du corps afin de maximiser l'utilisation de vos triceps. Appuyez sur la barre vers votre poitrine et notez que l'arc dans le dos a soulevé votre poitrine et vous n'avez pas à mettre la barre si bas. Si vous avez le dos arqué correctement et avoir le lecteur de la jambe droite, vous devriez également avoir un sentiment de descente en appuyant, comme une légère pression de déclin.
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lock-out tout en gardant les coudes repliés. Notez que quand je dis de garder vos coudes rentrés, j'ai évidemment ne veux pas faire une extension du triceps droit. Ce ne serait pas lourd banquettes. Quelque chose sous un angle de 45 degrés par rapport au corps est bon. Vos omoplates doivent rester caché pendant toute la presse répétition de banc. Si vos épaules sont libérant et popping out près du haut de votre communiqué, qui est commun, vous devriez vous concentrer sur la fixation de ce domaine. Si vous étiez en mesure de unrack le poids et gardez vos épaules rentrés, vous devriez être en mesure de l'appuyer avec eux rentrés trop.
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routine d'entraînement. Il existe de nombreux programmes d'entraînement là-bas et aucun d'entre eux ne sont pas nécessairement meilleure qu'une autre. Mais une chose est sûre, c'est que si vous voulez bench press plus, vous devez être banquettes lourd sur une base régulière. Vous devriez faire une séance d'entraînement max où vous allez pour un seul représentant maximum une fois par mois, et toutes vos séances d'entraînement devrait tendre vers plus de poids, les représentants inférieurs. Au lieu des ensembles de musculation standard de 8 à 12 ans, vous devriez faire plus de votre banc séances d'entraînement dans ensembles de moins de 5 ans.
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commencer votre séance d'entraînement de presse de banc avec le benching réelle. Puis faire un certain type d'exercice triceps. Triceps extensions de diverses formes de travail. Vous devez penser à votre séance d'entraînement de presse de banc comme un entraînement triceps avec quelques autres trucs auxiliaire ajouté po arrivée sur votre séance d'entraînement en faisant un certain type de presse de l'épaule, presse militaire, ou tout type d'entraînement deltoïde. Vous pouvez ajouter à un exercice pectoral si vous voulez, mais ce n'est pas aussi important que les autres.
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envisager de manger un supplément de protéines immédiatement après votre séance d'entraînement. suppléments de protéines de lactosérum sont les meilleurs suppléments de protéines disponibles. Obtenez la forme de shake de protéines que c'est le plus rentable. Il n'est pas question que celui que vous utilisez aussi longtemps que c'est bon pour vous. Les compléments alimentaires aident vos muscles deviennent les protéines dont ils ont besoin pour guérir plus vite et repousseront plus fort. Vous n'avez pas besoin de suivre cette étape, mais vous n'avez pas besoin de manger une alimentation riche en protéines comme un haltérophile lourd.