Exercices clos aux ischio-jambiers de la chaîne

exercices ischio-jambiers de la chaîne fermée fournissent un moyen fonctionnel pour renforcer les ischio-jambiers. Un moyen de l'exercice de la chaîne de fermeture à la main ou le pied est en contact permanent avec une surface. Ischio-jambiers sont souvent formés comme un fléchisseur du genou (plie le genou) avec des boucles ischio-jambiers. Cependant, dans la pratique des sports (course, saut ou le patinage), les ischio-jambiers étendre la hanche. Selon Michael Boyle dans "Functional Training for Sports», «ischio-jambiers ne sont que des fléchisseurs du genou en milieu non fonctionnels. Dans courir, sauter, ou le patinage, la fonction des muscles ischio-jambiers et des fessiers ne doit pas fléchir le genou, mais d'étendre la hanche." À jambe de force et Deadlifts Bent-Leg

Un programme à la cuisse équilibré comprend des exercices qui utilisent la jambe droite, jambe pliée et les exercices d'une jambe.

À jambe de force (ou droite jambe) deadlift se fait en se tenant debout avec vos pieds écartés de la largeur environ et vos orteils tout droit. Le poids (haltères ou barbell) est maintenu en avant du corps avec les paumes tournées vers l'intérieur. Garder vos épaules vers l'arrière et les jambes droites (ne pas verrouiller les genoux), se pencher à la taille poussant les fesses en arrière. Le dos doit être droit tout au long de l'exercice. Ensuite, contractez vos muscles ischio-jambiers et des fessiers, redressez votre corps vers le haut encore.

Le soulevé de bent-jambe commence à l'identique le soulevé de terre jambes raides. Cependant, lors de la descente, vous pliez vos genoux et au cours de la montée, vous redressez les genoux arrière.
Une jambe Deadlifts

une jambe jambe droite accroupir sont importants dans la formation des muscles ischio-jambiers depuis de nombreuses activités sportives nécessitent une alimentation d'une jambe à la fois. Les exemples comprennent la phase push-off de course ou un saut lay-up de basket-ball. Outre la formation des ischio-jambiers, le soulevé une jambe former votre équilibre et devraient être faites d'abord seulement avec le poids du corps et ensuite progressé pour ajouter du poids supplémentaire quand vous êtes capable de faire facilement trois séries de 12 répétitions. Pour faire un soulevé une jambe, commencez par debout avec vos pieds largeur des épaules et vos orteils tout droit. Venez à un équilibre sur un pied et plier à la taille pour atteindre vos mains vers le sol. Revenir à une position debout et faire toutes les répétitions sur une jambe, puis répéter sur le côté opposé. Comme dans tous les accroupir, le dos doit toujours rester droit. Si l'équilibre est un défi, vous pouvez simplement placer votre pied à terre entre les répétitions.
Stability Ball ischio-jambiers Boucles

Le ballon de stabilité (également connu en tant que gymnase ou Swiss ball) ischio-jambiers curl est un exercice à la cuisse de la chaîne fermée (en dépit d'être un ischio-jambiers boucle) parce que vos pieds sont en contact avec la balle tout le temps. Allongez-vous à plat sur votre dos avec vos bras à vos côtés et les pieds posés sur le dessus d'une boule de stabilité. Serrez vos fessiers et levez vos hanches vers le haut hors de la chaussée. Une fois que les hanches sont levées, contracter vos muscles ischio-jambiers et tirer la balle en vers vous, puis roulez-arrière. Cet exercice peut être acheminé à un exercice de la jambe.
Putting It All Together

Ces exercices peuvent être effectués ensemble dans une séance d'entraînement ou peuvent être alternés au sein de votre routine d'entraînement . Commencez avec deux à trois séries de cinq à 12 répétitions de chaque exercice avec un poids qui est difficile, mais ne pas vous faire perdre une bonne forme.