Rouleau de mousse Exercices de musculation
raison de son tube-comme la forme, le rouleau de mousse est idéal pour des exercices de renforcement global. Commencez avec une crise de base. Allongez-vous sur le rouleau de sorte que votre tête est supporté à une extrémité et votre coccyx à l'autre. Placez vos pieds sur le sol, vos semelles reliant pleinement avec le sol. Maintenir les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que vos pieds sont un pied dehors. Placez vos mains derrière votre cou comme vous le feriez lors d'une crise régulière. Contractez votre ventre avec votre cou dans une position neutre. Votre tête et du cou devraient décoller du rouleau et la revenez lentement à la position initiale, remplissant la crise. Non seulement avez-vous travaillé seulement votre droit de l'abdomen (le ventre superficielle) mais votre abdomen profonde - votre cœur - est obligé de travailler aussi bien pour vous empêcher de rouler sur le rouleau. Répétez le resserrement 20 fois.
Karen Voight, le chroniqueur de santé de la Los Angeles Times, décrit un autre excellent exercice noyau de renforcement dans un 21 septembre 2009, article dans le journal. Utilisez la même position de départ comme dans la crise précitée. Au lieu de placer vos mains derrière la nuque, placez les paumes sur le sol à côté de vous. Pliez vos genoux et de les amener au niveau de la hanche. Contractez votre abdomen, étendre une jambe et maintenez pendant deux secondes. Alternez les jambes. Répétez 15 fois pour chaque jambe.
Poitrine, dos et les fesses
faire des pompes avec un rouleau en mousse. Agenouillez-vous devant le rouleau en mousse, qui doit être positionné à l'horizontale devant vous sur le sol. Placez vos mains sur le dessus du rouleau, un peu plus que la largeur des épaules. Le plus vous les placez, plus vous allez utiliser vos muscles de la poitrine. Montez sur la pointe de vos pieds tout en maintenant sur le rouleau. Garder vos abdos serrés, marcher à reculons jusqu'à ce que votre corps est dans une ligne droite. Le rouleau doit être légèrement en dessous du niveau de l'épaule. Effectuer push-ups de la même manière que vous le feriez sur le sol, la flexion et l'extension de vos coudes. Répétez 10 fois.
S'allonger face contre terre sur le rouleau de mousse, de sorte que le menton se réunit une extrémité et votre os pelvien répond l'autre. Étendez vos jambes de chaque côté du rouleau de mousse et de creuser vos orteils dans le sol. Étendez vos bras sur les côtés, légèrement au-dessus des épaules, les pouces tournés vers le plafond. Serrez vos omoplates ensemble, alors que dans le même temps se déplaçant lentement les pouces plus près du plafond. Revenez à la position initiale. Répétez 20 fois.
Allongez-dessus d'un rouleau qui est placé horizontalement devant vous sur le sol. Le rouleau doit être placé entre vos os du bassin et des os de la hanche. Mettez vos coudes sur le sol de sorte que vous gardez le haut du corps et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Étendez vos jambes, creuser vos orteils dans le sol et serrez votre abdomen. Soulevez une jambe lentement, de sorte que le talon se rapproche du plafond. Vous n'avez pas à lever plus de 10 degrés. Le bas du dos à la position initiale. Répétez 15 fois, puis changez de jambe.
Half Round Rollers
Vous pouvez trouver que faire des exercices de musculation sur un rouleau de mousse est trop difficile. Démarrer sur un rouleau demi-tour avec le côté plat vers le bas dans ce cas. Lorsque vous maîtrisez la demi-rouleau, les progrès vers un rouleau complet.